Waarom hou ik mijn adem in als ik werk aan mijn laptop?
Is het jou al opgevallen dat je adem stilvalt of blokkeert wanneer je je e-mail checkt? Of dat je ademhaling een stuk hoger zit zodra je intensief werkt achter je laptop? Wat veel mensen niet weten is dat geconcentreerd schermwerk onze ademhaling naar de oppervlakte jaagt. Dit fenomeen, ook wel laptopapneu of schermapneu genoemd, knabbelt ongemerkt aan onze energie en heeft een grotere impact op zenuwstelsel en gezondheid dan we vermoeden.
Wat doet onbewust je adem inhouden achter de computer met je lichaam? Misschien merk je dat je tijdens het werken door je mond ademt, vaker zucht, geeuwt of ineens hoorbaar naar lucht hapt. Wanneer je adem stilvalt of onregelmatig wordt door langdurig schermwerk, kan er sprake zijn van stille hyperventilatie. Dit ongemerkte ademhalingspatroon haalt je dagelijkse energie grondig onderuit en brengt je lichaam in een constante stress-stand.
Probeer deze laagdrempelige praktische tip, voor meer rust achter het scherm en om je adem te ervaren. Abonneer je op het Adem Je Fit! YouTubekanaal. Voel je niet dadelijk dat het iets doet? Kijk even hoe het instap traject eruit ziet en plan alvast een vrijblijvend kennismakingsgesprek voor je adem in. Dit gesprek is aangenaam en informatief, stel gerust je persoonlijke vraag.
snelle adem check hoe goed adem jij bij schermwerk?
Merk het eens bij jezelf op: hoe is je ademhaling op dit exacte moment, terwijl je dit leest? Doe deze snelle 1-minuut ademcheck om schermapneu of laptopapneu bij jezelf te herkennen. Waar kun jij jezelf betrappen op ongemerkte spanning? Maak er een dagelijkse routine van en doe deze puntjes telkens je start met je administratie- of schermwerk:
Kaken en mond: Is je kaak geklemd of voel je spanning rond je mond? Breng zachtheid in dit gebied door je in te beelden dat gespannen spieren smelten als ijsjes in de zon.
Schouders: Staan je schouders hoog en opgetrokken zonder dat je er erg in had? Laat ze bewust zakken en ontspan ze regelmatig.
Mond- of neusademhaling: Adem je door je mond? Of adem je door je neus? Sluit je lippen en beeld je in dat het magneetjes zijn die vanzelf op elkaar gaan liggen zodra je aan je laptop gaat zitten.
Adempatroon: Merk je dat je af en toe naar lucht hapt, zucht of geeuwt? Dit zijn typische signalen van stille hyperventilatie en een verstoord adempatroon. Plan een kennismakingsgesprek voor je adem in en we praten erover.
Adembeweging: Waar voel je de ademhaling bewegen? Zit de beweging hoog onder je sleutelbeenderen en in je borstkas, of zakt hij door naar je buik? Leg je armen rond je midden en voel de beweging van je adem. Doe deze 1-minuut ademoefening.
Buikspanning: Is je buik zacht en ontspannen of hou je hem onbewust ingetrokken en hard? Laat je buik hangen. Zorg dat je kleding los is zodat je ruimte kan voelen rond je bekkenbodem.
Handen en voeten: Zijn je vingers op de muis gespannen? Voelen je handen en voeten rustig? Beeld je in dat je gespannen spieren laat smelten.
Adembeweging: Waar voel je de ademhaling bewegen? Zit de beweging hoog onder je sleutelbeenderen en in je borstkas, of zakt hij door naar je buik? Leg je armen rond je midden en voel de beweging van je adem.
Laptopapneu werken aan een scherm haalt je energie onderuit
Lisa zit ontspannen in de comfortabele zetel van het Adem Je Fit! atelier terwijl ik haar ademhaling test. Ik vraag haar om op haar mobiel wat berichten te checken en door haar feed te scrollen. Binnen mum van tijd verandert er iets in haar lichaam: haar adem schiet omhoog en wordt onregelmatig.
Ik observeer een ademfrequentie van maar liefst 19 ademhalingen per minuut. Daarnet, in rust, was dat nog 11 per minuut. Eén interactief contact met haar smartphone jaagt Lisa’s adem direct de hoogte in. Dat is geen uitzondering. Een hoge, onregelmatige en oppervlakkige ademen blokkeert ongemerkt een aantal essentiële mechanismen in ons lichaam.
Onbewust je adem inhouden, ademen in ‘stukjes’ of oppervlakkig ademhalen zodra je geconcentreerd achter een computer, smartphone of tablet zit. Dit herkenbare verschijnsel noemen we laptopapneu of beeldschermapneu. De term werd in 2007 geïntroduceerd door voormalig Microsoft-executive Linda Stone.
Dit fenomeen komt bovendien extra vaak voor bij perfectionisten en prestatiegerichte mensen, omdat hun focus en drang naar controle de ademhaling nog steviger op slot zetten. Uit informeel onderzoek in haar kennissenkring ontdekte Linda Stone dat maar liefst 80% van de mensen hun ademhaling bewust of onbewust blokkeert tijdens het verwerken van e-mails of beeldschermwerk.
Is dat lastig project achter de rug? Check je adem!
Moe na een dag schermwerk Heb jij ook last van deze symptomen?
In 2007 lanceert Linda Stone, voormalig executive van Microsoft de term mailapneu. Ze omschrijft het als ‘Het onvrijwillig stilvallen van de ademhaling en/of een ademhaling die oppervlakkig of onregelmatig wordt tijdens mailing of schermwerk’. Wanneer je langdurig achter een computer, tablet of smartphone werkt, kan dit subtiele ademhalingspatroon allerlei fysieke en mentale klachten veroorzaken. Dit zijn de belangrijkste symptomen die je kunt ervaren:
Ademhalingsstoornissen: Je houdt onbewust je adem in of vergeet uit te ademen. Soms merk je dat je in stukjes uitademt, of je merkt dat er na de uitademing nog lucht achterblijft. Je ademhaling verplaatst zich van je buik naar hoog in de borstkas; de adembeweging zit vlak onder je sleutelbeenderen.
Lichamelijke spanning: Je bouwt onnodig spierspanning op terwijl je stilzit achter je bureau. Na een tijdje kan je dit gaan voelen dit als stijfheid in je nek, schouders, armen, handen of benen. Ook je hartslag kan verhogen tijdens het werk, iets wat je misschien opmerkt via je smartwatch. Al is het slim om niet de hele dag door te blijven checken!
Vermoeidheid en energieverlies: Je merkt een afname van je energieniveau gedurende de dag. Je voelt je constant moe met spanning in je hoofd. Je merkt dat je minder goed begint te slapen. Je piekert voor je in slaap valt. Je wordt ‘s nachts wakker of te vroeg in de ochtend. Je slaapt licht, van het minste wordt je wakker, alsof je zenuwstelsel ook ‘s nachts aan blijft staan.
Mentale belastbaarheid en stemming: De mentale druk neemt toe. Je voelt een constante druk in je hoofd en wordt geleefd door lange to-do-lijstjes die je beginnen beheersen. Je gedachten razen als een sneltrein door en willen niet stoppen. Dit kan zorgen voor een versterkt gevoel van stress, angst en een verhoogde vatbaarheid voor somberheid of neerslachtigheid.
Misschien merk je na het lezen van dit artikel dat jouw ademhaling achter je scherm ook wel wat vaker op slot schiet? Heb je een persoonlijke vraag over jouw ademhaling, of wil je weten hoe we samen jouw zenuwstelsel weer naar rust gaan kantelen? Stuur mij een persoonlijk berichtje via de contactpagina of rechtstreeks naar mieke@ademjefit.be. Ik denk heel graag met je mee!
Schermwerk zorgt voor een kettingreactie aan stressreacties
Wanneer je lang werkt achter pc, tablet of smartphone, zit je al snel voorovergebogen naar een scherm te kijken. Doordat we deze houding te lang na elkaar aanhouden zonder te bewegen, verkrampt het lichaam. Het middenrif wordt samengedrukt en krijgt minder bewegingsruimte waardoor de adembeweging automatisch naar het bovenste deel van je borstkas kruipt. Je ademhaling gaat als het ware langzaam op slot.
Zit je adem hoger in je borstkast? Dan schakelt je zenuwstelsel naar de vecht-vlucht stand: je ademhaling wordt hoger en oppervlakkiger. Wanneer je dit langer aanhoudt wordt je ademhaling de boodschapper naar het brein dat de stress normaal is en in stand moet worden gehouden. Adem je er ook nog eens bij door je mond? Dan versterk je dat stresspatroon alleen maar meer, bovenop de al drukke werkagenda.
Hoger ademen door een slechte werkhouding of mondademhaling brengt de delicate balans tussen koolzuur Co2 en zuurstof O2 in je bloed uit evenwicht. Door een overmatige activatie van je sympathicus en een te lage stand in je bloedgassen gaat je adem stilvallen of onregelmatig worden. Dit zijn typische kenmerken van schermapneu. Een koolzuur-zuurstof balans die uit evenwicht is, zet een negatieve spiraal in gang waarbij je steeds harder of oppervlakkiger gaat ademen.
Zuurstofafgifte vertraagt = Bohr-effect: Er is minder effectief zuurstof beschikbaar voor je brein, terwijl je je concentratie juist zo hard nodig hebt tijdens je computerwerk.
Bloedvaten vernauwen = Vasoconstrictie: De bloedtoevoer naar het brein wordt minder, dit is intussen uitgebreid aangetoond in onderzoek.
Spieren verkrampen: Ook de doorbloeding naar je spiervezels neemt af, waardoor je nek, schouders en rug sneller stijf aanvoelen of verkrampen.
De steun voor je rug verminderd: Door een verminderde werking van het middenrif verliest je ruggengraat zijn natuurlijke ondersteuning.
Het is redelijk spectaculair wat neusademen doet als ik ga joggen!
3 tips Hoe kan ik schermapneu voorkomen?
Tip 1 Beweeg het hele lichaam en neem micro-pauzes: Sta regelmatig even recht en kom in beweging. Doe een lichte rek- of strekoefening, wandel even naar het raam, haal een glas water of maak een praatje. Door bewust kleine micro-pauzes in te bouwen, doorbreek je de verkrampte zithouding. Een lichaam dat beweegt, zorgt er namelijk voor dat je ademhaling, zolang je door je neus blijft ademen, vanzelf dieper indaalt.
Tip 2 Hou je lippen op elkaar en adem zachter: Beeld je in dat je lippen als het ware magnetisch aan elkaar kleven Of gebruik eventueel een milde tape, zoals een ronde myotape-klever, als je thuis ongemerkt door je mond gaat ademen. Adem rustig en zacht door je neus. Wanneer je de luchtdruk verlaagt en zachter gaat ademen, kan de lucht zich veel effectiever verdelen en vul je je longen op een natuurlijke manier.
Deze stickers die je rond je mond aanbrengt stimuleren een zachte ontspannen, natuurlijke neusademhaling
Tip 3: Doe mini-ademretenties = bewuste adempauzes: Merk je dat je adem stilvalt achter je scherm? Hou je adem nog heel even iets langer tegen… Doe deze gecontroleerde kleine ademretentie na het uitademen en adem daarna zo zacht en langzaam mogelijk uit door je neus. Een mini-ademretentie is niet hetzelfde als het ongecontroleerd stilvallen van je ademhaling. Maar een bewuste adempauze om je zenuwstelsel te kalmeren en je koolzuur-zuurstofbalans te herstellen.
Zo kan je je adem verbeteren en aan conditie laten winnen
-
Hoger ademen in een slechte houding of ademen door de mond door stress brengt je koolzuur-zuurstof balans uit evenwicht. Door een te grote activatie van de sympaticus of een te lage stand in bloedgassen gaat je adem stilvallen of onregelmatig worden. Koolzuur-zuurstof balans uit evenwicht zet een negatieve spiraal in: je gaat steeds harder ademen.
Zuurstofafgifte vertraagt: Er is dus minder zuurstof beschikbaar voor je brein terwijl je die nu net nodig hebt.
Bloedvaten vernauwen: De bloedtoevoer naar het brein wordt minder, dit is intussen uitgebreid aangetoond in onderzoek.
Spieren verkrampen: Ook de bloedtoevoer naar de spiervezels wordt minder. Spiervezels verstijven of verkrampen.
De steun voor je rug verminderd: Door een verminderde werking van het middenrif krijgt je ruggengraat minder steun.
-
In 2007 lanceert Linda Stone, voormalig executive van Microsoft de term mailapneu. Ze omschrijft het als ‘Het onvrijwillig stilvallen van de ademhaling en/of een ademhaling die oppervlakkig of onregelmatig wordt tijdens mailing of schermwerk’. Bij het ervaren van beeldschermapneu kan je deze symptomen ervaren:
Ademhalingsstoornissen: Het inhouden van de adem, vergeten uit te ademen. Of het in stukjes uitademt waarbij je wel uitademt, maar merkt dat je daarna terug gaat uitademen omdat je niet voldoende hebt uitgeademd. Je merkt een oppervlakkig ademhalingspatroon op waarbij je hoger in de borst gaat ademen. De adembeweging gaat van het middenrif omhoog of zit vlak onder de sleutelbeenderen.
Lichamelijke spanning: Je ervaart een verhoogde spierspanning in het lichaam, spieren spannen aan terwijl dat niet nodig is omdat je zit. Na een tijdje voel je stijfheid op deze plaatsen, zoals handen armen en benen of in je nek. Een stijging van de hartslag tijdens het werk. Dit kan je goed volgen met een smartwatch, maar let op dat je niet de hele tijd gaat ‘checken’.
Vermoeidheid en energieverlies: Een merkbare afname van je energieniveau gedurende de dag. Je voelt je constant moe met spanning in je hoofd. Je merkt dat je minder goed begint te slapen: je piekert lang voor je in slaap valt. Je wordt ‘s nachts wakker of in de ochtend te vroeg wakker. Je slaapt te licht, van het minste wordt je wakker, alsof je alert blijft in je slaap.
Mentale belastbaarheid en stemming: Toegenomen mentale druk, je voelt een druk op je hoofd, to-do lijstjes die enkel lijken toe te nemen en waarvan het afvinken of volgen ervan je gaat beheersen. Gedachten die als een sneltrein doorrazen en die niet stoppen. Een versterkt gevoel van angst en stress, en een verhoogde vatbaarheid voor gevoelens van depressie.
-
Merk het zelf op: hoe is je adem terwijl je dit leest? Doe deze snelle check en kijk waar je jezelf kan betrappen op teveel spanning:
Is je kaak geklemd of gespannen?
Laat je schouders even zakken. Waren ze opgetrokken zonder jij er erg in had?
Zijn je handen en vingers, je voeten gespannen of zacht en rustig?
Waar zit je adem? Voel je beweging in je borst boven je maagstreek? Of onder je sleutelbeenderen?
Adem je door je mond? Hap je naar lucht? Moet je zuchten of geeuwen? Dit zijn typische signalen van stille hyperventilatie.
Is je buik zacht en ‘hangend’ of ingetrokken en hard?