Kan jij je adem makkelijk tegenhouden? 7 voordelen van breath holding

Geschreven door mieke bombeke

ademretenties Minder zuurstof beter voor je gezondheid?

Adem uit zoals je normaal doet. Hou dan je adem tegen. Wacht met inademen. Hoe lang duurt het voor je een reactie voelt om opnieuw te gaan ademen? Het antwoord zegt alles over jouw stressniveau, je energie en je zuurstofopname. Deze korte ademhalingsoefening meet de conditie van je adem. Jawel, jouw ademhaling heeft een eigen conditie. We pas beginnen pas te begrijpen wat stress, overprikkeling en angst betekenen voor onze gezondheid en wat we voor onze ademhaling kunnen doen: wat zijn de voordelen van breath holding of ademtraining met ademretenties?

 

“Ik zie het nut niet van ademtraining”

Het is begrijpelijk dat je op dit moment niet meteen het nut ziet om aan ademtraining te doen. Een vervelend, oncomfortabel gevoel oproepen en tegen je grenzen aanhikken: bij sporten weten dat een beetje zweten en afzien juist goed voor ons is. Maar waarom zou je vrijwillig dat beklemmende gevoel opzoeken door je adem tegen te houden? Je adem tegenhouden, ademretenties of breath-holding verleggen de grenzen van lichaam en geest en geven een boost aan je gezondheid. Binnenkort is deze ademtechniek de standaard in elke topsport-training, ze kunnen een enorme winst voor ons eigen leven betekenen. Ze zorgen voor een duurzame aanpak binnen een algemene gezondheid: betere zuurstofopname, meer energie een veerkrachtiger zenuwstelsel. Waarom zouden we deze vorm van ademtraining niet inzetten in onze eigen gezonde routine?

Net zoals bij sport kan je de je adem trainen en aan conditie laten winnen. Ademretenties, ook wel breath-holding genoemd, zijn een belangrijk onderdeel van ademtraining bij Adem Je Fit! Breath-holding of ademtraining met ademretenties verhoogt de efficiëntie waarmee het lichaam zuurstof verdeeld. Ze versterken de werking van het middenrif en verhogen prestaties en bevorderen energie en herstel. Een belangrijk psychisch effect: ademretenties kalmeren ons zenuwstelsel. Wel op voorwaarde dat ze aangepast zijn aan jouw uniek adem-niveau.

Gemiddeld kan je je adem tegenhouden voor zo’n 30 tot 90 seconden. Onder de 10 of 20 seconden zit de adem niet goed. Dat wil zeggen dat in verhouding je lichaam moeilijker zuurstof kan rondbrengen. Met ademtraining kan je hier verbetering brengen, zodat je lichaam sneller leert zuurstof rondbrengen. Beter ademen geeft meer zuurstof en dus meer energie en herstel: kalme, duurzame energie en dat voel je. In deze blog van Adem Je Fit! lees je meer over de voordelen van ademretenties in ademtraining. Wat er gebeurt met je middenrif en wat milt contractie is via je ademhaling.

 

Wat zijn ademretenties wat is breath-holding?

 

Ademretenties, in de sportwereld vaak aangeduid als breath-holding of vrijwillige apneu: het bewust en gecontroleerd pauzeren van je ademhaling. Je kan je adem tegenhouden of pauzeren na een inademing of na een uitademing. Hoewel het inhouden van je adem eenvoudig klinkt, zet het in je lichaam een reeks interessante processen in gang. Ze gaan van start gaan zodra je de retentie doet.

Hou je je adem tegen, dan is er een snelle verandering in je bloedgassen merkbaar: er is een daling van de zuurstofspanning (hypoxie) en een stijging van Co2 (hypercapnie) in de bloedbaan. Deze veranderingen zijn meetbaar, in de ademsessie van Adem Je Fit! kunnen ze door het gebruik van een pulsoximeter gevolgd worden. De combinatie van deze beide oefenen een positieve invloed uit op energie, herstel en prestatievermogen.

Wanneer we vrijwillige de ademhaling gaan onderbreken, reageert het lichaam met beschermings- en compensatie reacties: door het regelmatig te doen, een grens te verleggen, win je aan conditie of overwin je angst. Op gelijkaardige manier kan je je adem trainen. Hoewel het kort door de bocht is omdat er heel andere reacties optreden, vergelijk ik ademtraining graag met aanpassingen die je lichaam maakt wanneer je gaat sporten.

Door breath-holding of het tegenhouden van je adem stapsgewijs toe te passen in een ademtraining, train je niet alleen je longinhoud en uitstraling van energie, je verhoogt ook je mentale en fysieke veerkracht en je boost je herstel. Het stelt je lichaam in staat om efficiënter met zuurstof om te gaan, zowel tijdens sportprestaties als op intense meetings, in stressvolle perioden, tijdens angstpieken en op rustige werkdagen.

 

de Voordelen van ademretenties breath-holding

 

ademretenties voor een vertraagde Hartslag

Heb je last van een gehaaste ademhaling, een zenuwachtig of angstig gevoel of een verhoogde hartslag? Dan zijn ademretenties een mogelijke manier om hier meer vat op te krijgen. Wanneer je bewust je adem inhoudt of vertraagt, gebeurt er iets bijzonders in je lichaam: je hartslag gaat omlaag. Deze automatische daling van je hartslag staat bekend als de duikreflex en is een parasympatische respons. Zodra je de adem rustig stillegt na een uitademing, zendt de nervus vagus een signaal naar je hart om het ritme te vertragen. Dit brengt een aantal voordelen mee:

  • Minder acute stress: Je lichaam schakelt uit de gejaagde fight-or-flight stand naar een staat van kalmte. Je komt makkelijker uit alert, uit en angstpiek of uit een moment van overprikkeling. We gebruiken de ademretenties om acute stress- of angstmomenten te ondersteunen.

  • Efficiënter zuurstofverbruik: Een vertraagde hartslag betekent dat je hart minder snel hoeft te pompen, waardoor je lichaam spaarzamer omgaat met de beschikbare zuurstof. Fascinerend om te zien welk effect ademtraining met ademretenties heeft op je hartslag, je ziet het direct!

  • Hogere Hartslag Variabiliteit (HRV): Regelmatige prikkeling van het parasympatische stelsel via de korte ademretenties van Adem Je Fit! verhogen veerkracht tegen dagelijkse stress en overprikkeling. Dit kan je prima meten met bekende toestellen, een smartwatch of moonbird.

ademtraining voor een rustiger ademcentrum & tragere ademreflex

Herken je het gevoel dat je al heel snel de drang voelt om te gaan ademen, zelfs als je rustig op je stoel zit? Of wanneer je de trap oploopt, dat je je benauwd voelt en merkt dat je sneller wil gaan inademen? Dat komt omdat jouw ademcentrum in het brein te gevoelig reageert op de opbouw van koolstofdioxide Co2. Normaal mag je brein niet steeds zenuwachtig worden wanneer Co2 in het lichaa opbouwt.

Hier kunnen we merken dat we niet goed ademen en dat onze adem een te kleine conditie heeft. De wetenschappelijke review van Bouten et al. (2025) toont aan dat het bewust toepassen van ademretenties en breath-holding de manier is om deze ademreflex te vertragen. En dus kunnen we de conditie van onze adem verbeteren. Wil je weten hoe je jouw ademhaling kan trainen? Bekijk hier de praktische aanpak van Adem Je Fit!

verhoogde zuurstofafgifte in spieren met breath holding

Veel mensen denken dat diep en veel ademhalen de beste manier is om je spieren en organen van extra zuurstof te voorzien. Biologisch gezien werkt het precies andersom. Het geheim van een optimale zuurstofopname en -afgifte in je spieren ligt niet bij zuurstof alleen, maar bij de aanwezigheid van voldoende koolstofdioxide Co2. In de wetenschap staat dit fundamentele principe bekend als het Bohr-effect.

Zuurstof reist door je bloedbaan op de rug van een eiwit in de rode bloedcellen: hemoglobine. Je kunt hemoglobine zien als een bootje dat zuurstof ophaalt in je longen en gaat afleveren bij spieren, weefsels en het brein. Alle cellen van ons lichaam worden bereikt op deze manier en krijgen zo de nodige zuurstof om te werken, te groeien en te herstellen.

Het is de Co2 die op dat moment net de cellen verlaat, die de zuurstof helpt lossen uit de bloedbaan uit het hemoglobine. Dit heet het Bohr Effect, gevonden door Christian Bohr in 1904.Het opladen van zuurstof gebeurt dankzij ijzer. Ijzer zorgt ervoor dat de zuurstof goed vast zit geklikt in het bootje = het hemoglobie. Aangekomen bij de cellen, weet het bootje dat het de zuurstof kan loslaten door Co2.

  • De rol van koolzuur of Co2: De bloedbaan lost pas zuurstof pas wanneer er voldoende koolstofdioxide Co2 in het omringende weefsel aanwezig is. Co2 verlaagt de pH-waarde van het bloed plaatselijk, waardoor het hemoglobine de zuurstof loslaat.

  • Onvoldoende Co2 = minder zuurstofafgifte: Als je te snel, te diep of gehaast ademhaalt, zoals bij chronische stress of angstige momenten, blaas je meer Co2 weg. Zuurstof blijft zitten in het bloed. Je hebt wel voldoende zuurstof, maar het komt veel trager aan in spieren en cellen.

korte ademretenties versterken het middenrif

Het versterken van je middenrif via breath-holding is niet alleen een upgrade voor je ademconditie, maar werkt als een natuurlijke ondersteuning voor rug-, nek- en schouderklachten. Tijdens een gecontroleerde ademretentie ontstaat er een lichte weerstandsdruk in de borst- en buikholte. Het onderzoek toont aan dat het vasthouden van de adem onder verhoogde druk het middenrif prikkelt om weer krachtig samen te trekken:

  • De natuurlijke beweging van het middenrif herstelt: Het middenrif leert weer om bij elke inademing diep naar beneden te dalen en bij uitademing volledig te ontspannen.

  • Ontlastknop voor nek en schouders: Zodra het middenrif het ademwerk weer overneemt en goed beweegt, kunnen de spieren in je nek en schouders eindelijk ontspannen. De doorbloeding op die plaatsen neemt toe en chronische spierspanning kan afnemen.

  • Versteviging van de onderrug: Een sterker middenrif herstelt de intra-abdominale druk: omdat het beter op- en neer kan bewegen gaat het de drukverschillen in je buik, bekken en romp beter maken. Hierdoor wordt je wervelkolom beter ondersteund bij zowel zitten, tillen als sporten.

 

extra Voordelen van ademretenties sport & prestaties

 

meer mentale veerkracht en stress bestendigheid

Het beoefenen van breath-holding is de ideale voorbereiding op presteren onder druk. Je traint een efficiëntere zuurstofopname en ontwikkelt een rotsvaste mentale veerkracht die je meeneemt naar de sportzaal, de werkvloer en je dagelijks leven. Het omgaan met het tegenhouden van je adem is de minder magische kant van ademwerk. Het test je geduld, je vermogen om vervelende gevoelens te aanvaarden en je wilskracht.

  • Focus houden in de pijnzone: Tijdens intensief sporten hoopt melkzuur en Co2 zich op in je spieren. Sporters die niet getraind zijn in Co2-tolerantie raken mentaal snel overweldigd door de gevoelens van pijn en vermoeidheid. Door herhaalde ademretenties te beoefenen, train je je brein om niet in paniek te raken bij hoge verzuring of ademnood. Ademtraining helpt je doorzetten.

  • Herstel en energie op moeilijke momenten: In uitdagende situaties schakelt je autonoom zenuwstelsel direct naar de actie en alert (sympaticus). Door getrainde adempauzes en gecontroleerde ademretenties in te zetten als gebruiken als pauzeknop, activeer je je parasympatisch zenuwstelsel. Zo kun je midden in een hectische dag, bij een angstpiek of zware fysieke inspanning hartslag en ademhaling omlaag brengen: ademtraining met ademretenties zorgen voor sneller herstel en meer energie.

  • Dempen van de stressrespons: Onderzoek toont aan dat het vrijwillig trotseren van een ademprikkel de alarmcentrale in je brein (de amygdala) zich leert aanpassen. Je raakt minder snel overprikkeld, bouwt een hogere stresstolerantie op en behoudt het overzicht op momenten dat de druk maximaal is.

Milt contractie: samentrekking van de milt voor meer zuurstof

Je lichaam beschikt over een slim, ingebouwd energiereservoir dat bij een stresspiek of fysieke inspanning extra zuurstof vrijmaakt: milt contractie bij ademhaling. Uit het wetenschappelijk onderzoek van Bouten et al. blijkt dat het gericht beoefenen van ademretenties en breath-holding het samentrekken van de milt bewust inschakelt. Dit fenomeen is beter bekend als milt contractie.

De milt bevat zo’n 10% van je totale hoeveelheid rode bloedcellen, dat is heel wat. Door ademretenties te doen, stimuleer je de milt om deze extra 200m zuurstofrijk bloed te lossen in je bloedbaan. De milt fungeert in je lichaam onder andere als opslagplaats voor een voorraad van je eigen rode bloedcellen (erytrocyten). Deze rode bloedcellen bevatten hemoglobine: het eiwit dat zuurstof bindt en door je hele lichaam transporteert.

  • Signaal van hypoxie minder zuurstof is aanwezig: Door het tijdelijk inhouden van je adem daalt het zuurstofgehalte in je bloed licht (hypoxie) en stijgt de koolstofdioxide Co2.

  • Samentrekking van de milt, milt contractie: Je zenuwstelsel registreert deze verandering en geeft via de sympathische zenuwen een signaal aan de gladde spieren rondom de milt om samen te trekken: milt contractie dankzij ademretenties.

  • Extra rode bloedcellen in de circulatie: Door deze samentrekking knijpt de milt in korte tijd een aanzienlijk volume aan opgeslagen rode bloedcellen je bloedbaan in. Deze contractie van de milt is tijdelijk en ideaal om te doen vlak voor een piekmoment of topprestatie.

natuurlijke epo afgifte met ademtraining

Als er één stof is die bekendstaat om het verhogen van het uithoudingsvermogen, dan is het wel erythropoëtiene, beter bekend als EPO. Waar EPO in de sportwereld vaak geassocieerd wordt met illegale doping, kan ons eigen lichaam dit hormoon volledig natuurlijk -en dus legaal- aanmaken. Uit het wetenschappelijk onderzoek van Bouten et al. blijkt dat het gericht toepassen van ademretenties en breath-holding een krachtige prikkel vormt voor je nieren om de lichaamseigen productie van EPO te stimuleren.

EPO is een hormoon dat wordt geproduceerd door de nieren. Wanneer je de adem gecontroleerd en lang genoeg stillegt, geeft het een signaal naar het ruggenmerg om nieuwe, verse rode bloedcellen (erytrocyten) aan te maken. Omdat het ruggenmerg gestimuleerd wordt meer rode bloedcellen aan te maken, kan je bloed duurzaam meer zuurstof transporteren van je longen naar je spieren en brein voor meer energie en herstel.

ademretenties als extra buffer tegen verzuring bij het sporten

Iedereen die wel intensief sport, kent het gevoel: je benen lopen zwaar vol, je ademhaling wordt gejaagd en je spieren lijken stil te vallen. Dit noemt men in de volksmond verzuring. Wat veel sporters niet weten, is dat verzuring niet ontstaat door een gebrek aan zuurstof, maar door een opeenhoping van waterstofionen en een verstoorde pH-balans in je bloed en spieren. Hier kan ademtraining met ademretenties prima helpen!

Tijdens een zware inspanning produceert je lichaam grote hoeveelheden melkzuur. Uit de studie van Bouten et al. blijkt dat gestructureerde ademtraining en gecontroleerde ademretenties de buffercapaciteit van je bloed verhogen, waardoor je verzuring veel langer kunt uitstellen. Door het trainen van ademretenties in je warming-up of trainingsschema op te nemen blijf je langer krachtig, efficiënt en gefocust bewegen.

 

Verder lezen & Bronnen

 
 
Ga naar ademjefit.be
 

Conclusie & Snapshot van deze blog

 

Wat levert regelmatige training van ademretenties op?

  • Vertraagde hartslag (Duikreflex): Het inhouden van de adem stimuleert de nervus vagus, activeert het parasympatische zenuwstelsel en brengt je hartslag en stressniveau direct omlaag.

  • Samentrekking van de milt (Spleen contraction): Bij schaarste aan zuurstof knijpt de milt extra opgeslagen rode bloedcellen de bloedbaan in, wat de zuurstofcapaciteit van je bloed acuut verhoogt.

  • Geactiveerd Bohr-effect: Tijdelijke opbouw van $CO_2$ verlaagt de bindingsaffiniteit van hemoglobine, waardoor zuurstof efficiënter wordt afgegeven aan spieren, weefsels en brein.

  • Hogere $CO_2$-tolerantie: Je ademcentrum in de hersenstam wordt minder snel 'panger' door een stijging van $CO_2$. Dit vertraagt de nerveuze ademreflex en verlaagt je rustademhaling.

  • Sterker middenrif & minder nek/rugklachten: Gecontroleerde druk op de borst- en buikholte traint het middenrif als primaire ademspier, ontlast overbelaste nek- en schouderspieren en herstelt de rompstabiliteit (intra-abdominale druk).

  • Extra buffer tegen verzuring: Je lichaam slaat meer bicarbonaat ($HCO_3^-$) op om de daling van de pH-waarde bij intensieve inspanning te neutraliseren. Dit stelt spierverzuring en vermoeidheid uit.

  • Natuurlijke EPO-stimulatie: Lichte, intermitterende hypoxie stimuleert via de nier-as de aanmaak van lichaamseigen EPO (via HIF-1$\alpha$), wat de aanmaak van verse rode bloedcellen bevordert.

  • Mentale veerkracht onder druk: Door rustig te blijven tijdens de opkomende ademprikkel (breathing urge) heropvoed je de alarmcentrale in je brein (amygdala). Dit vergroot je focus en stresstolerantie.

    Praktische conclusie voor ademretenties in je dag & je sport

  • Bij acute stress & angstpieken: Dempt hyperventilatie, grijpt direct in op het zenuwstelsel en brengt de controle terug.

  • Op kantoor, bij je studie of stress in het algemeen: Kalmeert het zenuwstelsel en verlaagt de spierspanning in nek en schouders.

  • Opwarming bij sport: Activeert het cardiovasculaire systeem en de milt, en bereidt de spieren voor op een optimale zuurstofafgifte.

  • Tijdens prestaties: Verlegt de anaerobe drempel, vertraagt verzuring en houdt je mentaal gefocust in de pijnzone.

 

Valt je adem stil? Schermapneu, slaapapneu en bewuste ademretentie

 

Waarom valt je adem stil achter je scherm? Bekijk de vlog over schermapneu, slaapapneu en hoe bewuste ademretenties je zenuwstelsel weer kalmeren.

mieke bombeke
Volgende

Welk effect heeft hoogtetraining: 5 voordelen van IHHT-ademtraining