neusademhalen: maak je lichaam sterk!
“Het is redelijk spectaculair wat neusademen doet als ik ga joggen!”
Amara gaat graag lang joggen. Zeker in het weekend… Amara houdt van haar zondagochtend ritueel: flink hardlopen door Antwerpen, om daarna bij de bakker iets lekkers te halen voor haar gezin. Heerlijk genieten!
Tijdens de Start To Relax! kennismakingstraining van Adem Je Fit! ontdekte ze neusademhaling. Ze besloot het te testen tijdens het joggen. Amara houdt haar sportprestaties nauwkeurig bij en was verbaasd over het resultaat.
“Mieke, ik kan het niet geloven! Mijn hartslag is nog nooit zo rustig en regelmatig geweest. Ik kon veel langer hardlopen zonder moe te worden. Het voelt alsof ik opgeladen ben, in plaats van uitgeput!”
Ademen door je neus is een biologische superkracht!
Je neusgaten zijn klein, zorgen voor versnelling en ordening van de ademlucht. De lucht rond ons wordt aangezogen door twee kleine neusgaten. Ademlucht stroomt in ordelijke rijen -laminaire flow- door je neus en komt terecht in de neusholte. De neusholte is weer groter maar vol obstakels, de ademstroom verandert en wordt turbulent: kleine deeltjes van je ademhaling vliegen overal in het rond, nu eens traag dan weer snel. Dankzij deze verandering van flow, van ordelijk -laminair- naar turbulent kan je neus de lucht makkelijk filteren: stof- en roetdeeltjes, pollen en vuil worden opgevangen door en slijmlaag, die snuit je af en toe uit.
In de neusholte wordt je adem chemisch gereinigd: van zodra er virussen en bacteriën in je neusholte komen, worden ze doorgeknipt door het NO gas. NO of stikstofoxide is een gas dat in je neusholte gelost wordt en dat je mee naar binnen ademt. Bij elke ademhaling die je door de neus neemt, adem je dit NO-gas mee in je longen. Van daar komt het in je bloedbaan en zorgt voor interessante kettingreacties. In 1998 was de ontdekking van deze stof goed voor een nobelprijs, ze blijkt belangrijk voor ons immuunsysteem. NO helpt je witte bloedcellen beter werken en kan kankercellen penetreren en het geeft een boost aan je seksueel leven. Er is nog volop onderzoek naar hoe deze NO-signaalmolecule precies werkt en wat ze kan.
Je neus helpt je lichaamstemperatuur constant houden en maakt zuurstofmoleculen klaar om opgenomen te worden: ze worden nat gemaakt. In je neusholte zijn slimme manieren om de ademlucht die van buiten komt op te warmen en nat te maken. De lucht die van buiten komt is te droog om opgenomen te worden -ook als het regent- en koppelt de zuurstofdeeltjes aan waterdeeltjes. De vochtigheidsgraad van de ademlucht stijgt zo naar meer dan 96% luchtvochtigheid. De ademlucht wordt tropisch vochtig, vergelijk het met kleine mistdruppeltjes die je net niet kan zien. Je zou je kunnen inbeelden dat vanaf je neusholte, het regent door je keel naar je longen. De ademlucht is getransformeerd om je gezond en sterk te kunnen maken.
Je neusholte is een magische plek
Ademlucht passeert daar zoals in een rollercoaster!
Indringers worden efficiënt uitgeschakeld en je immuunsysteem krijgt een extra upgrade
Je ademlucht verandert in bijna-regen zodat zuurstof makkelijk in de bloedbaan komt
De neusholte communiceert met het brein: je brein weet hoe je gezondheid is na het ‘scannen’ van je in- en uitademing
En de magische krachten van het geurcentrum zijn we nog volop aan het ontdekken...
“In Zuid-Amerikaanse stammen drukken mama’s de lippen van baby’s dicht als ze teveel door de mond gaan ademen. Ademen door de mond staat gelijk met ziek worden. Ademen door de neus wil zeggen dat je gezonder blijft. En dat klopt!”
waarom Adem ik best ook uit door de neus?
Je longen liggen dicht bij de buitenwereld, redelijk onbeschermd. Het is altijd beter om daar nog die neusholte te laten tussen zitten om je longen en je gezondheid te beschermen. In heel wat cursussen waar de ademhaling te pas komt, en ook bijvoorbeeld in onze medische wereld is het nog steeds een gewoonte om uit te gaan van ‘inademen door de neus, uitademen door de mond. Er zijn verschillende redenen waarom uitademen door de neus beter is dan uitademen door de mond, hier zijn er enkele:
Vocht en warmte van je lichaam worden gerecycleerd als je door je neus uitademt. Onze neusholte is een intelligente plek waar veel gebeurt…. Speciale cellen en mechanismen zorgen ervoor dat het water en de warmte dat je uitademt opnieuw kan opgenomen worden door het lichaam. Op die manier bespaar je tot 40% meer water dat je anders zou verliezen als je door je mond zou ademen. Dat is wel veel….
In een eerste plaats help je je Co2 op niveau te houden, in een tweede plaats heb je daardoor een betere zuurstofopname als je gaat uitademen door je neus. De weg naar buiten als je door de neus gaat uitademen is veel langer en moeizamer dan wanneer je door je mond gaat uitademen. Het is net deze traagheid die ervoor zorgt dat er niet te snel Co2 naar buiten stroomt. Bewaar je dit een beetje langer, door trager door de neus uit te ademen, dan heb je volgens het Bohr Effect een betere zuurstofopname.
Uitademen door je neus geeft tegendruk: de longblaasjes blijven hun spanning behouden en blijven aan gaswisseling doen. Want inderdaad, ook als je uitademt nemen je longen zuurstof op. Uitademen door de mond is een makkelijke weg voor de ademlucht: die is groot, kort en geeft geen tegendruk. De longblaasjes vallen slap, zoals een ballon die je loslaat en gerimpeld op de grond terecht komt. Zo is het met de longblaasjes als je uitademt door de mond: er is te weinig spanning, minder zuurstof wordt opgenomen.
Een iets oudere vlog, maar nog steeds relevant en helder….
Luister je naar dit verhaal, je doet niets anders meer.
3 magische dingen die gebeuren in je neus
Waarom is neusademhaling zo belangrijk? Leer in deze vlog welke 3 magische dingen er in je neus gebeuren voor meer zuurstof, rust en een betere conditie.
Benauwdheid: ik kan niet goed door mijn neus ademen
Wanneer je iets wijzigt aan je ademhaling, dan kan het zijn dat je je ademgrens ervaart. Ademhalen kan snel veranderingen tot stand brengen in je lichaam. Ademtechnieken, maar ook starten met ademen door je neus wanneer je dat niet gewoon bent, kan wat protest geven van je lichaam en van je brein. Het is nodig om rustig aan te doen en kleine stappen te nemen. In de ademtraining van Adem Je Fit! gaan we samen op zoek naar een goeie aanpak die precies bij je past. Zo ervaar je het minste ongemak.
Deze signalen kan je ervaren wanneer wanneer je overschakelt naar neusademen
Druk op je borst
Trillen of trekken aan je maag of middenrif
Trekken op je keel,
je ijl voelen, licht in het hoofd
Druk op je hoofd
Duizeligheid of misselijkheid
Spieren die gaan aanspannen
Je hart klopt meer of duidelijker
Stressgedachten komen op of de gedachte dat je meer wil ademen
Het gevoel dat je meer moet ademen, je hebt de indruk dat je lucht te kort hebt
Je voelt meer angst of je bent meer nerveus
Dit gesprek is gratis en vrijblijvend.
Na 15 minuten en een kopje thee weet je of dit iets voor je is.
Tips: zo kan je Leren door je neus te ademen
Stap 1: Adem door je neus als je in rust bent. Voelt het lastig? Dat kan, maar dat is niet erg. Doe rustig aan. Adem even door je neus en neem een pauze en blijf dit herhalen. Je zal zien dat je hier snel vooruitgang in boekt, zolang je maar je tempo respecteert en veel pauze blijft nemen. Als je één minuut door je neus kan ademen dan is er meestal geen probleem en kan je ook langer aan. Blijft je adem moeilijk voelen, heb je de indruk dat je neus geblokkeerd zit? Vraag advies aan je arts, misschien is medisch hulp nodig.
Stap 2: Adem door je neus tijdens lichte bewegingen. Van zodra je gaat bewegen, gaan je cellen meer Co2 produceren. Dit kan een signaal zijn voor je brein om je adem te gaan versnellen. Gaat je adem versnellen en komen je bloedgassen in beweging, dan kan het zijn dat ademen door je neus moeilijker wordt. Daarom is dit de volgende stap: adem door je neus als je wandelt, als je de trap oploopt, als je opruimt… Kijk of het lukt en opnieuw: neem veel pauzes en blijf herhalen.
Stap 3: Adem door je neus tijdens beweging of sportieve activiteiten. Voor sommigen zoals ademstudent Amara, is overschakelen van mondademen naar neusademen makkelijk. het vraagt gewoon een beetje focus en voelt een beetje lastig in het begin. Het kan zijn dat je merkt dat dat voor jou een hele klus is. Dat ademen door je neus op de fiets onmogelijk lijkt, laat staan tijdens joggen of sporten. Hertrainen naar neusademen voor sport duurt ongeveer 8 tot 12 weken in dat geval. Wil je hier extra hulp voor? Kom langs en we praten erover!
FAQ ademen door je mond of door je neus?
-
Een grotere longinhoud Ademen door je neus loopt trager en kan moeilijker voelen. Dat is net goed. De smalle neusgaten verminderen de druk van je ademstroom. Hierdoor kunnen ook de moeilijk bereikbare delen van je longen zich vullen. Je hebt letterlijk een grotere longinhoud, meer liter lucht vult meer longblaasjes, per ademhaling.
Betere zuurstofopname Niet alleen ter hoogte van de longen, maar ook de oversteek van zuurstof naar je cellen en weefsels en brein verloopt sneller. Ademen door de neus zorgt voor een betere Co2 balans, in vergelijking met ademen door je mond waar je eerder Co2 verliest. Via het Bohr effect zorgt dit ervoor dat je een hogere zuurstofafgifte hebt.
Meer kalme energie Wanneer je ademtempo vertraagt naar ongeveer 6 ademhalingen per minuut, activeer je de Nervus Vagus. Deze belangrijke hersenzenuw geeft je zenuwstelsel het signaal dat je veilig bent. Het resultaat? Een diep gevoel van rust, een betere focus en meer kalme energie gedurende de dag.
Betere darmwerking Neusademhaling dwingt je middenrif om harder te werken. Je middenrif fungeert als een interne pomp voor je organen. Door de op-en-neergaande beweging krijgen je darmen een natuurlijke massage. Dit stimuleert de vertering en ondersteunt een gezonde darmwerking. Bekijk natuurlijk ook je voeding, maar ga alvast ademen door je neus!
-
Foreward head position Mondademhaling verandert onbewust de stand van je schedel. Om makkelijker lucht binnen te krijgen, komt je hoofd naar voren te staan. Dit belast je nekspieren enorm en kan leiden tot chronische nek- en schouderklachten.
Minder goeie zuurstof opname Lucht die via de mond binnenkomt, is te koud en te droog voor je longen. Om deze lucht toch te kunnen verwerken, onttrekt je lichaam vocht aan je longweefsel. Dit droogt je longen uit en zorgt ervoor dat je minder efficiënt zuurstof opneemt in je bloed.
Slecht voor je tanden Ademen door je mond haalt het evenwicht van bacteriën in je mond uit balans. Dit evenwicht is belangrijk voor een goeie mondhygiëne en voorkomt tandplak en gaatjes. Adem je steeds door je mond? Dan heb je meer kans op gaatjes en ongezond tandvlees.
Meer kans op rugpijn Wanneer je door je mond ademt, wordt je middenrif minder geactiveerd. De middenrifspieren worden stijver en bewegen minder goed. Hierdoor wordt je ruggengraat minder goed ondersteunt en heb je een grotere kans op rugpijn of mobiliteitsproblemen.
-
Verander eens een gewoonte… Het kan uitdagend voelen om bewuste aandacht te schenken aan iets dat normaal vanzelf gaat. Besef dat het aanleren van neusademhaling tijd kost, net als elke andere nieuwe gewoonte. Wees mild voor jezelf als je per ongeluk terugvalt in mondademhaling; dat hoort erbij.
Doe stap voor stap & neem tijd! Als je veel door je mond ademt en je sport ook met mond ademhaling, bouw dan op. Niet in één keer je adem ‘erdoor ‘duwen. Bouw stap voor stap op. Wissel eerst je ademgewoonte naar neus ademen als je in rust bent, doe dan tijdens kleine bewegingen. pas daarna train je in je sportieve activiteiten met neus ademhaling.
Waarom je brein protesteert Je brein houdt van stabiliteit en voorspelbaarheid. Zelfs als je nu niet zo goed ademt, kan je brein protesteren tegen verandering. Een professionele ademtrainer helpt je om de signalen van je lichaam en brein te begrijpen. Net zoals een conditietraining, is een goede ademtraining altijd op maat gemaakt zodat die preceis bij je past.
-
Verander eerst je ademgewoonte overdag Als je overdag veel door je mond ademt, is het logisch dat er een kans is dat je dit ‘s nachts ook gaat doen. Zorg ervoor dat je eerst overgdag goed door je neus ademt en dat dat makkelijk voelt. Dan kan je de slapklevers gaan gebruiken. Ze houden je lippen op elkaar maar trainen ook de ademspieren.
Ik heb de slaapklevers geprobeerd, maar ik schrik er wakker van De slaapklevers zullen een positieve verandering aanbrengen aan je bloedgassen. Omdat je slaapt, is het iet mogelijk om de slaapklevers te verwijderen van zodra je begin te voelen dat dit wat teveel wordt. Wacht nog even met slaaptape te gebruiken, doe eerst een ademtraining.
Myotape slaapklevers & ademtraining Eerst je verbeteren we je ademgewoonte overdag. We gebruiken ook een ademprogramma van 20 minuten voor je in slaap valt om je slaap te helpen verdiepen. Dit is op jouw maat gemaakt… Daarna of in combinatie hiermee kan je de slaapklevers gebruiken om je slaap te verdiepen.
Meer weten? Over slaaptape en neuspleisters schreef ik deze blog.