Welk effect heeft hoogtetraining: 5 voordelen van IHHT-ademtraining
Hoogtetraining ademen als in de bergen: adembenemend effectief
“Mieke, voor ik start met dit traject wil ik toch nog iets bespreken… Ik heb al ademhaling geprobeerd en dat ‘naar binnen gaan’ werkt voor mij niet. Vooral dat stilzitten en mijn adem al moeten voelen maken me zenuwachtig…” Voor Veerle pakken we het anders aan, we maken haar ademtraject actiever. Meteen starten we met een wandeloefening plus ademretenties. Een schot in de roos: “Ik had nooit gedacht dat het zo eenvoudig kon zijn. Dit is heel haalbaar en ik zie mezelf dit toepassen doorheen mijn dag.”
Veerle heeft een stressvolle job vol praten en presenteren. Sinds ze is afgestudeerd enkele jaren geleden voelt ze haar veerkracht afnemen. Ze ervaart meer stress, slaapt minder goed en voelt zich onzeker zonder echte reden.
“Ik heb precies altijd te weinig tijd. Vroeger was sporten na het werk mijn uitlaatklep, nu kom ik er niet meer toe. Het is niet dat het slecht met me gaat, maar ik heb voortdurend het gevoel dat ik overal achterop loop en dat er altijd te weinig uren in de dag zijn, ook al ben ik vrij. Mijn hoofd staat nooit stil. Ik pieker en kom er maar niet uit. Met als gevolg dat ik slecht begin te slapen, iets waar ik vroeger nooit last van had. Na weer een gefrustreerde reactie naar mijn partner denk ik altijd achteraf: waarom doe ik nou zo moeilijk? Er is toch eigenlijk helemaal niets aan de hand?”
Wat is hypoxische training of hoogtetraining? kan het op kantoor?
Veerle volgt binnen Adem Je Fit! een intermittent hypoxisch hypercapnische training = IHHT. Bij deze ademtraining gaan we de zuurstoftoevoer licht laten dalen, en tegelijk de adem vertragen of tegenhouden om meer Co2 te kunnen bewaren net zoals in sport gebeurt wanneer je correct ademt. We bouwen dit op binnen een aangename comfortzone. Zo kan ze ontspannen en experimenteren, ontdekken hoe het in haar agenda past terwijl haar lichaam went aan een betere, meer functionele ademhaling.
Een hypoxische ademtraining wil zeggen dat je gaat ademen alsof je hoog in de bergen bent. Maar dan zonder dat je op vakantie hoeft te gaan of een vliegticket moet boeken. Je lichaam past zich aan deze lichte adem-hoogteprikkel aan, wat gezondheidsvoordelen oplevert. Hypoxische hypercapnische ademtraining zal snel veel aandacht krijgen. Niet alleen topatleten doen het, ook wij kunnen hier iets uit halen om onze prestaties en persoonlijke groei te stimuleren.
Hypoxische en hypercapnische ademtraining is sterk in opkomst en is niet nieuw. In de top-zwemsport wordt deze methode al sinds 1970 toegepast en wordt het trainen met een een verminderde adem of ademreductie ingezet voor betere prestaties. Pas je deze techniek regelmatig toe en vooral in beweging, dan stimuleer je je veerkracht en herstel. Het is een toegankelijke manier voor iedereen om je dagelijkse energie te boosten, en om een stevige fysieke gezondheid te realiseren.
hoogtetraining in praktijk: adem meten, afwisselen & opbouwen
We spreken van hypoxie training wanneer je SpO2 daalt naar 90%. Op dat moment simuleer je ademen en bewegen op een hoogte van 3000 & 4000 meter in de bergen. Ik meet dit tijdens de ademsessies met behulp van een pulsoximeter. Het principe is eenvoudig: gewoon minder of met korte perioden niet ademen. Een ervaren ademtrainer kan je helpen met de precieze afstelling van de ademtraining. Zo is de training helemaal op jou afgestemd en voelt het niet teveel maar ook niet te weinig.
Tijdens een IHHT-sessie wissel je periodes van hypoxie af met een periode normoxie: Nu eens ga je minder of niet ademhalen, dan adem je weer normaal. Zo haal je het maximale uit je ademhaling, gewoon vanaf je werkplek of tijdens een wandeling. Ook bij de aanpak van stress of angstige gevoelens en paniekpieken kunnen we deze training prima inzetten! Op voorwaarde dat een netjes opgebouwde training op jou is afgestemd en dat jij bereid bent om de ademtechnieken echt te gaan doen helpt dit snel bij acute stresspieken. Het blijven doen is het meest lastige van de training...
De basisprincipes van IHHT binnen Adem Je Fit! op een rij:
Hypoxie & Normoxie: Tijdens de training wissel je periodes van verminderde ademhaling (hypoxie) af met herstelperiodes van normale ademhaling (normoxie).
CO₂-opbouw (Hypercapnie): Door de adem bewust te vertragen of in te houden, leert je lichaam effectiever omgaan met koolstofdioxide (CO₂).
Opbouw binnen de comfortzone: We starten altijd rustig, zodat je lichaam geleidelijk went en de oefeningen makkelijk in te passen zijn in je dagelijkse agenda.
Observeren en meten: Als ademtrainer help ik jou je lichaamssignalen aanvoelen en interpreteren. Door te meten wordt de ademtraining afgestemd op jouw fysiologie.
Wat zijn effecten van hypoxische ademtraining?
Wetenschappers ontdekten verbeterde prestaties in verschillende vormen van sport: sprinten en afstandslopen, wielrennen, zwemmen en enkele teamsporten. Ademretentie na de uitademing werd sinds 2017 toegevoegd aan de lijst van technieken voor hoogtetraining in topsport. Dit gebeurde dankzij het werk van onderzoekers Girard, Brocherie en Millet. Millet stelt in 2010 dat het effect van hoogtetraining kan bereikt worden door tijdens intens bewegen of sporten de adem tegen te houden na de uitademing.
Adem Je Fit! volgt de principes van The Oxygen Advantage waar het gaat over het trainen van je ademreflex. Wij hebben minstens één keer per maand een online bijeenkomst waar we cases bespreken, vragen stellen en belangrijk: de meest recente wetenschap meekrijgen. Volgens Patrick McKeown, de grondlegger van The Oxygen Advantage, geeft het simuleren van hoogtetraining de volgende voordelen:
Verbeterde zuurstofafgifte (Bohr-effect): Door je CO₂-tolerantie te verhogen, gaan bloedvaten verwijden en kan zuurstof makkelijker worden losgelaten van het hemoglobine in je bloed om naar je spieren en brein te stromen. Je levert dus sneller en meer zuurstof naar de weefsels, cellen en het brein.
Aanmaak van meer rode bloedcellen door EPO-stimulatie: Lichte, herhaalde periodes van hypoxie of verminderde zuurstof stimuleren de natuurlijke aanmaak van het hormoon EPO in de nieren. Dit zorgt voor een grotere milt-contractie en meer rode bloedcellen om zuurstof te transporten. Dubbele winst dus!
Hogere VO₂-max en uithoudingsvermogen: Je vertraagt de opbouw van melkzuur (lactaat) tijdens fysieke inspanning, waardoor spieren minder snel verzuren en je conditie en uithoudingsvermogen toenemen. In 2003 toont een studie van Bakovic et al. een stijging in de VO2 max van 10,79%.
Efficiënter ademen in rust: Het traint de chemoreceptoren in de hersenen om minder gevoelig te reageren op CO₂, waardoor je ook gedurende de rest van de dag rustiger, dieper en efficiënter gaat ademen. Dit is waar de ademtraining over gaat.
Minder fysieke en mentale stress: Het stimuleert de nervus vagus, verhoogt je hartslagvariabiliteit (HRV) en helpt je zenuwstelsel sneller te schakelen naar de herstel- en ruststand. Intussen weten we ook dat Co2 een stimulerende effect heeft op de nervus vagus, waardoor je meer kalmte en rust ervaart.
Hoogtetraining op kantoor hoe doe je het stap voor stap?
Starten met ademen door je neus = de eerste stap van hypoxietraining
Neusademhalen tijdens je sport, de weg naar een vitaal lichaam en een scherp brein. Leer hoe in- en uitademen door de neus je weerstand verhoogt en onmisbaar is in een hypoxische ademtraining. Bekijk de tips en probeer het uit!
Hou hier rekening mee als je hoogtetraining doet
-
Hoe pas je IHHT op een veilige manier toe? Hoogtetraining en ademretenties zijn intense ademtechnieken die je energie en herstel stimuleren. Het blijft een intensieve prikkel voor je zenuwstelsel en lichaam. Zachte dosering en de juiste opbouw zijn hier belangrijk.
Wanneer is voorzichtigheid gevraagd? Hypoxische ademtraining is niet voor iedereen zomaar geschikt om intensief te beoefenen. Extra oplettendheid of professionele begeleiding is noodzakelijk bij:
Zwangerschap of zwangerschapswens
Hart- en vaataandoeningen of een (onbehandelde) hoge bloeddruk
Epilepsie en diabetes
Respiratoire aandoeningen of acute infecties.
Angst- en paniekstoornissen Hoewel ademtraining & hoogtetraining uitstekend helpen om spanning af te bouwen en zo acute stress en angstreacties te gaan ondersteunen, is geleidelijke opbouw nodig om met de stressreacties te leren omgaan. Dit doe je best onder begeleiding van een ervaren ademtrainer en/of een psycholoog.
Doe nooit zomaar ademretenties in water, zeker niet gecombineerd met hyperventilatie technieken Doe intensieve retenties altijd in een veilige omgeving. Neem rustig je tijd om te ontdekken hoe jouw lichaam en geest reageren op de technieken. Ademretenties doen na hyperventileren, ook al is het kort om langer onder water te kunneen zwemmen is gevaarlijk, doe het niet.
-
SpO2 monitoring Tijdens de ademsessies bij Adem Je Fit! maken we gebruik van een pulsoximeter. We spreken van een hypoxietraining wanneer de zuurstofsaturatie (SpO₂) gecontroleerd daalt. Door dit te meten houden we nauwkeurig in de gaten dat je de juiste ademtechnieken doet met juiste intensiteit van bewegen. Zonder dat het fysieke stress veroorzaakt.
-
Het principe van IHHT is simpel Periodes van verminderde ademhaling (hypoxie) wisselen we in de ademtraining af met normaal ademen (normoxie). In het begin werken we altijd ruim binnen een aangename comfortzone. Zo kan je lichaam rustig wennen aan de opbouw van CO₂ en het tijdelijk dalen van de zuurstofwaarde, zonder dat je in een fight-flight-reactie schiet.
Zoek een begeleiding op jouw maat Een ervaren ademtrainer helpt je met de precieze afstelling van de training. Zo weet je zeker dat de belasting precies goed is: niet te veel, maar ook niet te weinig.
Praktisch aan de slag met hoogtetraining
Start met een nulmeting: Gebruik een pulsoximeter om je SpO₂-waarde en hartslag te monitoren. Bekijk goed vanuit welke meting je start.
De retentie: Adem normaal en ontspannen uit en hou de adem kort tegen na de uitademing.
Wissel af tussen hypoxie & normoxie: Hou pauzes tussen de retenties, zo wissel je korte periodes van ademretentie of vertraagde ademhaling af met normaal ademen.
Blijf in je comfortzone: Respecteer je grens en bouw de prikkel rustig op zodat je lichaam leert wennen zonder dat het je stress geeft of een paniekpiek uitlokt.
Vlog Wat gebeurt als je je adem inhoudt? 4 verassende voordelen!
Denk je dat adem inhouden zorgt voor minder zuurstof? Het tegendeel is waar! Ontdek hoe bewuste ademretenties je zuurstofafgifte stimuleren, je middenrif versterken en rust brengen in een overprikkeld brein. Een actieve ademtechniek die ook in de topsport wordt gebruikt voor meer energie en focus. Bekijk de vlog en leer hoe je ademretenties veilig opbouwt.
Bronnen en verder lezen
Paganini, M., Moon, R. E., Camporesi, E. M., & Bosco, G. (2026).Advances in breath-hold diving research: a state-of-the-art review. European Journal of Applied Physiology, 126(6), 1223–1243.[cite: 1]
Lemaître, F., Billaut, F., & Joulia, F. (2022).Editorial: Physiology and Physiopathology of Breath-Holding Activity. Frontiers in Physiology, 13:858371.
Fornasier-Santos, C., Millet, G. P., & Woorons, X. (2018).Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. European Journal of Sport Science, 18(4), 504–512.
Patrick McKeown – The Oxygen Advantage (Wetenschappelijke onderbouwing rondom hypoxische ademtraining, neusademhaling en CO₂-tolerantie).