De Kracht van Ruiken: Ademen & Geurtraining Tegen Stress en Vermoeidheid
Je vermogen om beter te ruiken geeft jou vele gezonde voordelen. Geurvermogen kan je trainen en hier kan jouw ademhaling je natuurlijk prima bij helpen. Wil je graag weten hoe een ademtraining werkt en wat het precies voor jouw stressniveau kan doen? Ontdek hier hoe een ademtraining praktisch in elkaar zit.
"Mieke, sinds ik de ademtraining doe, merk ik dat ik ineens veel beter kan ruiken. Ik dacht altijd dat ik gewoon iemand was met een slecht reukvermogen, waardoor ik subtiele geuren in huis nooit oppikte. Nu is het anders. Zodra ik thuis binnenkom, merk ik direct welke geuren er hangen of wat er gekookt wordt. Ik kan geuren nu veel beter bewust oppikken, dit is wel een verschil met vroeger!"
Toen Hilde bij mij begon met ademtraining, was ze chronisch vermoeid en voelde ze veel stress van een ongemakkelijke werksituatie. Op dat moment kon ze daar weinig aan doen. Daardoor ademde hoog en gejaagd zonder ze dit zelf doorhad. We gingen aan de slag en startten met één simpele verandering: een relaxe, zachte neusademhaling.
Na de eerste 2 sessies voelde Hilde een grote verbetering in haar vermogen om te ruiken. In plaats van een beetje te hard 'lucht te snuiven' leerde ze de adem rustig uit te nodigen om meer ruimte in te nemen: de lucht stroomde dieper in de neusholte en drong dieper door in de longen. Het effect hiervan uit het verhaal dat je hier leest is erg snel. Het kan ook iets langer duren: lees verder in deze blog over hoe je geurtraining aanpakt.
Geurverlies kan stress & depressie veroorzaken
In tegenstelling tot wat we denken, is goed kunnen ruiken onlosmakelijk verbonden met onze fysieke en emotionele gezondheid. Je stapt een ruimte binnen en pikt meteen de geur op van een vers gezet kopje koffie of een bloemig parfum. Het lijkt vanzelfsprekend…. Na het COVID-tijdperk weten we hoe ingrijpend het verlies van dit zintuig (geurverlies = anosmie) kan zijn. Hoe we ruiken bepaald de kwaliteit van ons leven en heeft een grotere impact op onze gezondheid dan we ooit hadden gedacht.
Bewust en actief ruiken heeft een snelle impact op je stressniveau, emotionele veerkracht en cognitieve functies. Rachel Herz, cognitief neurowetenschapper en psycholoog, gespecialiseerd in de psychologische wetenschap van geur, raadt iedereen aan om het vermogen om geuren te ruiken te trainen. Geurvermogen trainen is je brein trainen: het helpt je psychische draagkracht door emoties beter te plaatsen en sneller te verwerken. Je wordt mentaal weerbaar en kan beter om met stress. Beter ruiken betekent ook dat je je geheugen en je leervermogen verbetert.
waarom zou ik aan ademtraining & geurtraining doen?
Als ademtrainer merk ik dat ademstudenten in de ademtraining beter gaan ruiken: wetenschappelijk onderzoek laat zien dat dit geen toeval is. Is je geurvermogen verminderd of heb je geurverlies? Dit kan kan je actief trainen en verbeteren. In deze blog duiken we in de fascinerende link tussen geur, ademhaling en het brein en leer je hoe je in twee stappen jouw eigen geurcentrum een boost kunt geven. Bij geurverlies is het belangrijk dat je eerst je arts raadpleegt, omdat geurverlies kan wijzen op onderliggende oorzaken die een medische aanpak nodig hebben.
Dit gesprek is aangenaam en informatief, je kan je vragen stellen en je weet snel of dit iets voor je is.
Dit zegt de wetenschap: geuren helpen bij stress
Waarom geur sneller werkt tegen stress dan je verstand
Geuren helpen jou bij chronische of acute stress… Acute of chronische stress zorgt voor een overactief alarmsysteem in de hersenen, de amygdala. Stress put je gelukshormonen zoals serotonine uit. Werken met geuren dit proces in balans brengen. In de reviewstudie 'Smell And Stress Response In The Brain' (2021) toont de Japanse onderzoeker Yoshinori Masuo aan hoe sterk het reukzintuig verweven is met ons zenuwstelsel.
Bepaalde geuren hebben een stress-onderdrukkend effect. Zo blijkt uit dit onderzoek van Cynthia C. Woo (2023) dat specifieke aroma's -zoals lavendel, cipres en rozemarijn- angst verminderen, cortisolniveaus in het speeksel verlagen en cognitieve prestaties en het geheugen stimuleren. Zelfs het ruiken van geroosterde koffiebonen verminderen stressreacties in het brein.
-
Onze bewuste waarneming van geur vindt plaats in hetzelfde hersengebied waar ook onze emoties worden verwerkt. Dit betekent dat zodra je iets ruikt, je brein daar direct een gevoel of herinnering aan koppelt. Geur is hierdoor de meest diepgaande en instinctieve manier waarop we ons direct en zonder nadenken verbonden voelen met de wereld om ons heen. Er zijn op dit moment projecten waar psychologen werken met geuren om PTSD traum'a’s beter te helpen verwerken.
Ontdek hoe je met deze eenvoudige geuroefeningen direct rust in je zenuwstelsel brengt.
-
Wat geurverlies ons vertelt over onze weerstand Onze reukzin is nauw verbonden met onze algemene gezondheid. Wanneer je minder goed ruikt, is dat vaak een vroeg signaal van je lichaam. Denk maar aan de reukklachten tijdens een virusinfectie. Ook bij langdurige gezondheidsuitdagingen, waaronder dementie en alzheimer, is geurverlies vaak een van de eerste tastbare symptomen. Bewust kunnen ruiken is dus een waardevolle graadmeter voor je welzijn.
Je reukvermogen is een kostbaar kompas voor je gezondheid. Met je ademhaling kan je je reukzin actief ondersteunen en beschermen. Ben je nieuwsgierig hoe een ademtraining praktisch loopt? Ontdek het hier en stel me gerust een vraag als je die voelt oprijzen.
-
Hoe geur je brein 's nachts een boost geeft Wist je dat je brein ook als je slaapt actief reageert op geur? Waar een aroma zoals koffie overdag helpt om stresshormonen direct te verlagen, doet een geurverstuiver in de slaapkamer nog veel meer. Onderzoek toont aan dat geuren in de nacht je geheugen en leervermogen met meer dan 200% kunnen verbeteren. Het helpt je hersenen om flexibel te blijven, waardoor je makkelijker nieuwe dingen leert en mentaal fit wakker wordt.
Koffiebonen & Stress: Waarom Alleen Al Ruiken Helpt
Het inhaleren van het aroma van geroosterde koffiebonen heeft een aangename invloed op ons brein. Ben je koffieliefhebber? Uit de uitgebreide reviewstudie van Yoshinori Masuo (2021) blijkt dat je de koffie niet eens hoeft op te drinken om je stressniveau te verlagen. Zijn we gestrest of kampen we met slaaptekort, dan raken bepaalde genen en eiwitten in de hersenen ontregeld. Het diep en rustig inademen van koffie-aroma vermindert de stressrespons in de amygdala en beschermt de hersencellen tegen de schadelijke effecten van chronische spanning.
Ademtip: ruiken = lang, zacht en hoog in de neus inademen
In deze 1 minuut short leer ik je een specifieke zachte neusademhaling waarbij je inademt alsof je iets heerlijks ruikt. Door de adem zacht en hoog richting je schedelrand uit te nodigen, activeer je direct het geurcentrum en kalmeer je het zenuwstelsel. Dit verlaagt de luchtdruk in je neusholte en brengt direct zuurstof, focus en rust naar je voorhoofd.
Ademtip: mindfull ademen alsof je iets lekker ruikt
Natuurlijk werkt het ook met andere geuren! Adem zacht en langzaam in wanneer je iets lekker ruikt… Heb je een stressvol moment op je werk of voel je een middagdip aankomen? Loop eens naar het koffiezetapparaat, sluit je ogen en adem de geur eens heel bewust en zachtjes in. Je brein krijgt direct het signaal dat het veilig is. Je ademhaling loopt op dat moment ideaal voor de beste zuurstofafgifte: dubbel winst!
In deze 10-minuten ademsessie begeleid ik je stap voor stap bij het toepassen van een zachte neusademhaling. Door de ademhaling bewust hoog tot in het dak van de neusholte te brengen, alsof je ademt tot onder je haar, creëer je een ideale luchtstroom om beter te kunnen ruiken. Dit activeert niet alleen je geur- en smaakvermogen, maar zorgt ook voor een optimale zuurstofafgifte en rust in je zenuwstelsel.
geuren Verbeteren je geheugen en drijven leersnelheid op
Cellen (neuronen) in ons geurcentrum hebben het unieke vermogen om zich te vernieuwen en te herstellen, dit gebeurt elke maand opnieuw. Door bewust geuren te ruiken kunnen we de de communicatie tussen de neus en het brein stimuleren. Geuren ruiken en geurtraining kan de 'software' in het brein herprogrammeren. Op die manier kunnen we ons geheugen versterken en leren we sneller. Deze studie 'Overnight Olfactory Enrichment Improves Memory' (2023) door Cynthia C. Woo laat zien dat ons geursysteem ontzettend dynamisch is.
Waarom zijn geur en emoties zo nauw verbonden?
“Geuren zijn voor mij altijd gekoppeld aan emotionele momenten…” De plaats in je brein waar geurinformatie binnenkomt is dezelfde plaats waar emotionele informatie en herinneringen worden verwerkt: het limbische systeem met de amygdala en de hippocampus. Je brein "leest" de lucht continu -zowel bij het inademen als bij het uitademen- en maakt aanpassingen in brein en lichaam gebaseerd op deze informatie. Dit verklaart waarom je niet altijd op de naam van de geur komt, maar wel diezelfde geur snel kan terugbrengen naar een moment uit je jeugd. Stimuleert deze blog jou om geuren terug bewust in je op te nemen? Bewust ruiken verbetert je ademhaling en kan jouw emotionele veerkracht versterken.
Geurtraining in 2 Stappen: beter ruiken & minder piekeren
Stap 1: De zachte neusademhaling
Als je te krachtig of gejaagd inademt, snijdt de lucht de bocht af en bereikt deze het geurcentrum niet optimaal. Het geurcentrum zit helemaal bovenaan in het dak van je neusholte. Adem je zachter en langzamer dan komt je inademing veel hoger in je neus en strijkt de ademlucht vanzelf langs het geurcentrum.
Zo doe je het: Adem zo zacht en rustig mogelijk in door je neus, alsof je aan iets heel lekkers ruikt. Adem iets langzamer dan je normaal zou doen. Voelt het vervelend? Dat kan als je adem onrustig is. Stel me je vraag via mail en ik kijk alvast even met je meer naar je adem.
Visualisatie: Beeld je in dat de lucht helemaal omhoogstroomt tot 'onder je haar' en onderlangs je schedelrand. Laat de lucht bij de uitademing opnieuw via diezelfde boog langs het geurcentrum passeren. Ontspan je en laat je adem zoveel mogelijk vanzelf gaan.
Extra winst: Wanneer je ademt met een lage luchtdruk kunnen veel meer longblaasjes zich vullen. Een lange trage ademhaling zal je nervus vagus activeren en het zenuwstelsel kalmeren.
Stap 2: Start met Aroma training
Deze aromatraining is ontwikkeld door onderzoekers en zij stellen voor dat iedereen hiermee aan de slag gaat omdat het zoveel voordelen biedt. Geurtraining is laagdrempelig, makkelijk en aangenaam wanneer je het samen doet met een geurbuddy. Elke maand vernieuwen de cellen in het geurcentrum zich. Het is dus mogelijk om de verbinding met je brein te herstellen via actieve training. Probeer jij dit mee uit?
Maak een setje: Kies vier voor jou bekende, vertrouwde of aangename geuren. Denk aan pindakaas, je favoriete douchegel, een geurkaars of een specifiek kruid zoals kaneel of munt.
Ruik bewust: Adem elke ochtend, middag en avond een paar seconden zachtjes aan deze vier geuren. Doe dit gedurende 3 maanden, dat is de tijd waarop je verbetering kan merken. Is dat niet gelukt? Start dan opnieuw met een ander set van 4 geuren.
Activeer je geurgeheugen: Terwijl je bijvoorbeeld je douchegel ruikt, denk je terug aan momenten waarop je deze geur eerder hebt ervaren. Herinner je momenten waar je was en wat je aan het doen was. Haal terug wie er bij je was en maak de herinnering zo compleet mogelijk.
Heb je al eens aan een ademtraining gedacht?
Mensen die kampen met geurverlies (anosmie) of vermoeidheid na een infectie of neusoperatie, starten enthousiast met geurtraining. Ze kopen potjes met essentiële oliën en beginnen met goeie moed. Toch blijft het gewenste resultaat uit: het stimuleren van je geurorgaan wordt pas echt effectief wanneer je de onderliggende mechanica meepakt: jouw ademhaling.
Wanneer je chronische stress hebt, te snel ademt of gewend bent geraakt aan een mondademhaling, verandert de luchtdruk en de aerodynamica in je neusholte. Door hard of gehaast te ademen, schiet de lucht rechtstreeks door naar je keel en longen, waardoor het de olfactorische receptoren mist die zich helemaal bovenin het dak van je neusholte bevinden. Traag en zacht ademhalen is hier de sleutel tot succes.
Natuurlijk kan je de hele dag door op je adem letten, maar is dit dan de oplossing? Geurtraining zonder een functionele neusademhaling is als autorijden zonder brandstof. Vergelijk het met je gsm die steeds op 10 % staat: het geeft stress om er steeds op te moeten letten. Leer je hoe je jouw ademconditie definitief verbetert, dan geeft jouw brein vanzelf het juiste ademsignaal om te herstellen van stress, vermoeidheid en reukverlies.
Als ademtrainer in Antwerpen help ik je om de controle over je zenuwstelsel en je gezondheid terug te krijgen met wetenschappelijk onderbouwde technieken. Je hoeft niet te blijven rondlopen met chronische vermoeidheid, een vol hoofd of een haperend reukvermogen. En je hoeft het niet alleen te doen met je ademhaling, ik help je daar graag bij.
Ben je nieuwsgierig hoe ademtraining jouw breinfunctie energielevel kan boosten? Neem een kijkje op de website of kom langs. We praten er samen over en ik geef je al ineens alle nodige informatie mee zodat jij in alle rust jouw volgende adem-stap kan bepalen.
Geuren bewust inzetten als dagelijkse energie-tool
Koffie-aroma (Coffee Extract)
Primair neurologisch effect: Regulatie van stressgerelateerde genen en neuroprotectie. Wetenschappelijke bron: Woo (2023)
Kenmerken & Werking: De inhalatie van koffie-aroma (zonder de inname van cafeïne) activeert specifieke eiwit-expressies in het brein die stress verminderen. Het neurofysiologische profiel laat zien dat het de expressie van mRNA en eiwitten die geassocieerd worden met chronische stress en vermoeidheid direct moduleert. Het brein schakelt hiermee over van een actieve stressrespons naar een staat van neurologische bescherming en stressvermindering.
Lavendel (Lavandula angustifolia)
Primair neurologisch effect: Kalmering van het centrale zenuwstelsel en ondersteuning van diepe slaap. Wetenschappelijke bron: Woo (2023)
Kenmerken & Werking: Lavendel staat in de neurowetenschap bekend om zijn interactie met het GABA-receptorsysteem in het brein. Tijdens nachtelijke geurverrijking helpt lavendel de sympathische (vecht-of-vlucht) activiteit te dempen, waardoor de parasympathische activiteit (herstel) toeneemt. Dit zorgt voor een stabielere slaaparchitectuur, wat essentieel is voor breinherstel en het consolideren van herinneringen.
Roos (Rosa damascena)
Primair neurologisch effect: Stimulatie van neuroplasticiteit en geheugenverbetering. Wetenschappelijke bron: Woo (2023)
Kenmerken & Werking: Het aroma van rozen activeert direct de banen naar de hippocampus (ons geheugencentrum). In de studie naar nachtelijke geurverrijking bleek dit aroma, in afwisseling met andere geuren, een sterke trigger te zijn voor het versterken van de uncinate fasciculus (de fysieke hersenbaan tussen het geur- en emotiecentrum). Het ondersteunt de expressie van BDNF, het eiwit dat zorgt voor de groei van nieuwe hersenverbindingen.
Citroen (Citrus limon)
Primair neurologisch effect: Cognitieve verfrissing, alertheid en breinstimulatie. Wetenschappelijke bron: Woo (2023)
Kenmerken & Werking: Citrusaroma's bevatten hoge concentraties limoneen. Deze specifieke moleculen hebben een stimulerend effect op de alertheid van het brein zonder het stresssysteem (de HPA-as) te overprikkelen. Het helpt bij het opruimen van 'mentale mist' en ondersteunt de breinfunctie bij het verwerken van complexe informatie.
Eucalyptus (Eucalyptus globulus)
Primair neurologisch effect: Optimalisatie van de neusademhaling en sensorische prikkeling. Wetenschappelijke bron: Woo (2023)
Kenmerken & Werking: Eucalyptus bevat eucalyptol (1,8-cineool). Dit aroma heeft een tweeledig effect: het werkt fysiek mild verwijdend op de luchtwegen, wat een zachte neusademhaling mechanisch vergemakkelijkt, én het geeft een sterke sensorische prikkel aan het geurorgaan. Hierdoor worden de zenuwbanen bovenin de neusholte direct 'wakker geschud', wat bijdraagt aan de algehele neuroplasticiteit van het olfactorische systeem.
ozemarijn (Rosmarinus officinalis)
Primair neurologisch effect: Remming van acetylcholinesterase, verhoging van de alertheid en boosten van het werkgeheugen. Wetenschappelijke bron: Woo (2023)
Kenmerken & Werking: Rozemarijn bevat de actieve component 1,8-cineool. Bij inhalatie worden deze moleculen via de neusholte en de bloedbaan opgenomen, waarna ze direct de bloed-hersenbarrière passeren. Neurowetenschappelijk onderzoek toont aan dat 1,8-cineool fungeert als een milde, natuurlijke acetylcholinesteraseremmer. Dit betekent dat het de afbraak van acetylcholine voorkomt—een cruciale neurotransmitter voor concentratie, logisch nadenken en geheugenopslag. Het inhaleren van rozemarijn tijdens een zachte neusademhaling verhoogt aantoonbaar de snelheid en accuraatheid bij cognitieve taken, terwijl het stressgerelateerde bèta-golven in het brein kalmeert.
Bronnen & verder lezen
Masuo, Y., et al. (2021). Smell and Stress Response in the Brain: Review of the Connection between Chemistry and Neuropharmacology.Journal of Physiological Anthropology, 40(2), 115-124.
Woo, C. C., et al. (2023). Overnight olfactory enrichment using an aroma diffuser improves memory and modifies the uncinate fasciculus in older adults. Frontiers in Neuroscience, 17, 1205347.
YouTube,TEDx Talks. (2024, 8 januari). Smell Can Change the World: Health, Technology, and the Future | Rachel Herz | TEDxNatick.
Vlog Geurverlies & Chronische Stress: Je Adem Kan Helpen Door Geurtraining
Bewust ruiken kan je stress kan verlagen, je geheugen verbetert en je ademhaling verbeteren. Na COVID hebben veel mensen gemerkt hoe ingrijpend geurverlies is. In deze vlog legt ademtrainer Mieke uit waarom geur en emotie zo nauw verbonden zijn. Ontdek de wetenschap achter Aromatraining. Leer in twee simpele stappen hoe je jouw geurcentrum én je zenuwstelsel een boost geeft met een zachte neusademhaling.