zoemen: anti-stress nr 1 en 3 manieren om brahmari pranayama te doen
Hum of neurie je soms? Neuriën in de wagen of onder de douche is makkelijk, leuk en ook nog eens gezond.
Er wordt gezegd dat neuriën of zoemen als klanktherapie werkt: laat klanken komen terwijl je uitademt.
De uitgeademde lucht passeert door je keel. Je stembanden laten de ademlucht trillen.
Omdat je mond gesloten is, rijzen als die trillingen extra doorheen je lichaam: door de ‘ruimtes en gaten’ van je lichaam.
De voordelen van zoemen zijn er nogal wat: het helpt je tot rust komen en verbetert je HRV, verhoogt je weerstand, houdt je sinussen schoon en open.
Hoe komt het dat zoemen helpt tegen stress? Hoe werkt dit?
En hoe ga je ermee aan de slag, met dat zoemen?
Kunnen we iets positiefs met al die stress?
Van chronische stress naar chronisch blij zijn: opstaan met zin in de struggles van de dag. Zoveel energie hebben dat je die moeilijke taak of dat lastig gesprek niet meer uit de weg gaat. Maar integendeel, nieuwsgierig wordt naar hoe het zal verlopen. En wat je er zal kunnen uithalen voor jezelf. Dit bestaat! Zolang we een tikkeltje bang of onzeker blijven in situaties, bij mensen of crisissen verklapt dat een lijntje spanning aanwezig is. En daar gaan we iets aan doen! Yes!!
Zoemen helpt jou & je adem vertragen. Zoemen vertraagt je even goed -in sommige artikels zelf beter- dan een trage ademtechniek. Waar ademtechnieken ons opnieuw in een ‘mentale lering’ of een ‘to-do’ lokken heeft zoemen dat nadeel niet. Je doet het gewoon - zonder erbij na te denken. En daar gaat het om! Erin zijn, in flow zijn, de tijd een beetje laten zijn. Dat is allemaal wel, maar wat gebeurt er dan precies, waar door je kan gaan vertragen? En hoe lang moet zoemen duren?
Spanning, stress, prikkels: werk er mee aan!
Spanning is heerlijk! Voila, dat is wat ik altijd heb gevonden. En waar ik ook knal tegenaan ben gelopen. Lekker druk bezig zijn, je grenzen verleggen, het avontuur opzoeken. Stress is hiervoor gemaakt: om ons te helpen onze grenzen te verleggen.
Het is duidelijk te merken dat stress niet zomaar meer vertrekt. We zien steeds meer dat ons systeem niet meer terugschakelt. We blijven hangen in dat ietsje sneller. Na een tijd wordt het normaal en merken we stress niet meer op.
We zijn gewoon geworden aan een te snelle ademhaling. Is je adem 12, 14 of 18 per minuut? Zakt je adem frequentie nooit onder de 10 per minuut? Dan is er werk aan de stress-winkel. Laat in ieder geval je stress geen dag alleen.
Brahmari zoemen helpt stress: hoe lang moet dat zoemen dan zijn?
Een zoemende ademtechniek, heerlijk leuk, grappig en makkelijk om te doen: de Brahmari Pranayama. De Pranayama ademtechnieken met zoemen, daar gaan de studies over dit onderwerp over. Bij deze ademtechniek hoort een lange uitademing met een lang zoemgeluid. Een artikel in het International Journal Of Yoga van G. Y. Trivedi et al. geeft aan dat de beste anti-stress effecten te zien zijn bij een lange uitademing. Stress indexen scoren veel beter als we nog langer gaan ademhalen dan bij de 6 - 4 of 5 - 5 ademhaling. De beste metingen voor HRV -stress- werden gemeten bij 4 a 5 per minuut: 9 tellen uit en 5 tellen in. De eigenlijke Brahmari techniek gaat nog verder: tot 3 ademhalingen per minuut. Goed voor een ademronde van in totaal 20 seconden! Geen nood, het hoeft niet zo lang...
Zo doe je Brahmari Pranayama. Zit met een rechte rug op de grond of op een stoel. Om stress aan te pakken leg je je tong tegen je boventanden. Je legt je lippen los op elkaar, tanden hebben iets ruimte en zitten dus niet op elkaar geklemd. Laat de uitademing vrij rollen op een toon die aan de lage kant is en goed voelt. Vooral testen welke toon je ligt is de boodschap. Na het zoemgeluid blijf je verder uitademen tot je longen leeg zijn. Voel je maag naar binnen komen. Bij het ontspannen komt de inademing vanzelf. Hoe langer je de Brahmari ademtechniek kan doen, hoe langer je uitademing, hoe beter voor je gezondheid. Je kan bij deze techniek posities met je handen aannemen, zoals je oren dichtstoppen en je handen op je wangen leggen. Mail voor mijn video, en ik leg het je graag uit!
Ga vooral niet actief inademen
Wil je mijn take over deze ademtechniek? Stuur je me een mailtje. Ik stuur je een video met een combinatie van traditionele elementen met mijn perspectief.
Adem in ieder geval niet lang of diep in zoals overal wordt aangeraden. Je ademt klein en zacht in. Je start een zoemgeluid en laat je adem rollen tot zover hij kan.
Voel je je niet lekker om je longen helemaal leeg te maken? Sla dan deze stap over. Je HRV en je stressgevoel zullen ook verbeteren als je je eigen ademlengte houdt.
Probeer uit of wandelen of lichte beweging je helpt ontspannen. Eerder wel bewegen en starre houdingen vermijden, zeker als je spanning ervaart.
“Laat altijd een pauze tussen de ademtechnieken die je wil doen. Ook bij het zoemen wanneer je de adem langer laat rollen: laat telkens enkele gewone ademhalingen tussen voor je verder gaat.”
Hart variabiliteit snel verbeteren met zoemen = anti-stress
Hoe beter je bestand bent tegen stress, hoe beter je hartvariabiliteit (HRV). Dus hoe groter de variatie in tijd tussen je hartslagen. Hoe gelijker de tijd tussen je hartslagen, hoe meer stress. Bij meer veerkracht en rust is er meer variatie in de tijd tussen hartslagen. Soms is er iets meer tijd tussen hartslagen: tijdens de uitademing klopt het hart trager. Soms is er iets minder tijd tussen hartslagen: tijdens de inademing klopt het hart sneller. HRV metingen via je smartwatch kunnen je inzicht geven in je stressgevoel. Je adem heeft hier rechtstreeks invloed op en kan als tool dienen om stress -en dus je hartritme variabiliteit- te gaan reguleren.
Je HRV geeft heel goed aan hoe effectief je stress management is.
Een HRV meting is een effectieve meting die aanduidt hoe goed je autonoom zenuwstelsel werkt.
Om stress te reguleren kan je prima de metingen gebruiken op je smartwatch.
Zoemen verbetert je HRV aanzienlijk: je gevoel van rust is dieper dan wanneer je ‘gewoon’ rust. En is dieper dan wanneer je slaapt. We weten al dat met trage ademtechnieken je snel goeie invloed hebt op je HRV. Dat wil zeggen dat we weten dat trager ademen je stressgevoel verminderd. Dit is belangrijk om te weten omdat je dit niet altijd voelt wanneer je in stress bent, dan lijkt niets te helpen. Eén techniek is de 5 sec. in & 5 sec. uit ademhaling. Een studie van M. Woo & T. Kim uit Korea bevestigd geeft aan dat het niet altijd een goed idee is om te ademen in fixe structuren als je je zenuwstelsel wil reguleren. Dan kan zoemen helpen.
Als je HRV goed is dan wil dat zeggen dat je zenuwstelsel zich goed kan aanpassen aan spannende situaties.
Je bent psychisch flexibel, het immuunsysteem werkt op zijn best, taakuitvoering en cognitieve vaardigheden zijn top.
Je hebt een goeie fysieke conditie. Je kan je goed aanpassen aan situaties buiten jezelf en prima reageren op stressy factoren in je gezondheid.
Midden in turbulentie blijf je psychisch kalm en stabiel en kan je overzicht blijven houden.
Kortom: is je HRV goed, dan loopt alles goed… en is er vrede…
zoemen gaat niet tellen…
Net omdat variaties tussen je hartslagen en dus je ademhalingen nodig zijn, heeft een zoemen een voordeel: je gaat niet tellen. Ademen in een fixe structuur is goed en heeft zijn voordelen. Om je HRV en je stressgevoel te verbeteren laat je de fixe structuren even los en ga vrijer zoemen.
Je ademt iets langer en zoemend uit. Wanneer je zoemt en de uitademing gaat sturen of duwen verandert je klank. Je klank is het beste wanneer je de uitademing los en vrij laat en dat is net goed want dat wijst de weg. De inademing is fris en spontaan en automatisch korter.
En tellen? Dat is hier niet nodig en ook geen hulp. Laat je adem vrij, laat het zoemen stromen.
Nitric oxide en zoemen = boost je fysieke gezondheid & immuunsysteem
NO gas is een belangrijke aanwinst voor onze gezondheid. Dit gas wordt losgelaten vanuit je neus en via je ademhalingssysteem in je bloed gebracht. Het zijn de sinussen die dit gas produceren: je ademt het in via je neus. De hoeveelheden die je neus kan aanmaken zijn groot en kan je vergelijken met het innemen van een medicijn. Daarna adem je dit gas verder in je longen -hou je lippen toe- en van hieruit komt het in je bloedbaan terecht waar het kettingreacties van goodies start. Zoemen geeft dit hele proces een uitvergroot effect: meer NO wordt in een snel tempo in je lichaam gebracht.
Zoemen helpt dit proces van NO opnemen via je adem. Zo helpt zoemen je immuunsysteem, je bloeddruk en je hart. De trillingen van het zoemen zouden het NO gas dat opgelost zit in het slijmvlies, ook lostrillen. Eenmaal in je bloed heeft NO een booster effect op je immuunsysteem. Dankzij deze NO molecule kunnen kankercellen worden gepenetreerd, virussen onschadelijk gemaakt. No zet bloedvaten en luchtwegen open, helpt de longen werken. Ook in sensualiteit en bij seks speelt deze molecule een rol: NO werd op een grappige manier ontdek als ‘speciaal neveneffect’ bij een hartonderzoek bij mannen. En toen werd viagra geboren….
NO gas lostrillen: zo doe je het: Zoemen op een lage C helpt heeft het beste effect in de eerste minuten wanneer je zoemt.
Daarna ga je niet nog meer NO lostrillen. Dus een uur lang zoemen heeft vanuit dit oogpunt weinig zin.
Laat je adem natuurlijk lopen en kijk of je de uitademing bij het zoemen iets verder kan laten doorrollen.
Laat je adem naar buiten glijden, hou je hoofd en kaak los. Ga niet duwen of tellen, hou het natuurlijk.
Tijdens zoemen maak je 15x zoveel NO gas
Bij hummen, neuriën of zoemen maak je meer NO gas aan. De hoeveelheid NO kan gemeten worden met een chemoluminescentie techniek. Een test waarbij een chemische reactie licht geeft om te zien welk gas hoeveel aanwezig is.
Deze test werd uitgevoerd bij mensen die het zoemen deden en vergeleken met mensen die gewoon langzaam in- en uitademden door de neus. Bij de zoemers werd een opvallend grote hoeveelheid NO-gas vastgesteld tijdens het zoemen.
Nog wonderlijk is dat zingen dan weer geen effect lijkt te hebben op de de hoeveelheid NO gas. Het is het zoemen dat het doet. Uit een Zweeds artikel van E. Weitzberg en J.O.N Lundberg.
Last van verkoudheid of verstopte neus? begin met zoemen!
Bij zoemen, hummen of neuriën, worden sinussen helemaal binnenste buiten gekeerd in één enkele uitademhaling. Bijna de hele inhoud, 96% van een enkele sinus word uitgewisseld in één ademhaling. Terwijl bij een gewone ademhaling dat maar 4% is. De beweging in je sinussen is dus optimaal als je gaat zoemen en dat kan belangrijk zijn als je last heb van een verstopte neus of chronische sinusitis. Om de sinussen schoon en open te houden kan je dus zoemen. Hieronder in het filmpje kan je zien hoe weggestopt bepaalde plekken inde neusholte kunnen zijn. Plekjes die je ademhaling wel kan bereiken, zeker ook door het zoemen.
Gaan we binnenkort een liedje zoemen voorgeschreven krijgen samen met een neusspray? Als we een verkoudheid of verstopte neus hebben? In het artikel van Weitzberg stond dat het de moeite was om eens na te gaan of zoemen geen extra hulpmiddel kon zijn om infecties van je bovenste luchtwegen te helpen vermijden, zoals een verkoudheid bijvoorbeeld. Of bij het toedienen van medicatie, zodat die overal echt komt waar hij moet zijn. Of bij een verstopte neus, iedereen weet hoe lastig dat kan zijn vooral bij het slapen. Het proberen waard, maar hou in dat geval voldoende zakdoekjes bij de hand: snot zal komen!
Kan een uur zoemen per dag een chronische sinustis helpen? Je verstopte neus terug openmaken? Waarom het niet testen? Chronische sinusitis is een ontsteking in je neusholte, in de sinussen, en kan veroorzaakt worden door bacteriën en virussen maar ook door schimmels. Waarschijnlijk ook door allergiën. Een verstopte neus is hier heel typisch. Van NO weten we dat het anti-bacterieel werkt, virussen onschadelijk maakt en ook werkt tegen schimmels. Dat is al eens de moeite om een liedje te gaan improviseren! Dit vond ik in een artikel uit PubMed door G.A. Eby.
Probeer dit uit bij een verstopte neus:
Zoem de eerste dag wanneer je sinusitis opkomt een uur lang voor je naar bed gaat.
Zoem op een lage toon. Laat je uitademen flowen, niet duwen of sturen.
De volgende 4 dagen zoem je 4x per dag 8 tot 10 minuten.
Op dag 5 zou je verlichting kunnen voelen.
Laat me weten of het werkt!
Aan de slag! 4x zoemen om stress te verminderen
1. Gewoon een beetje hummen
Zoem een liedje dat je kent terwijl je wandelt of in beweging bent. Een stukje van een song die je leuk vind of een deel van een nummer. In de wagen, onder de douche of onderweg. Sluit je lippen en adem door je neus in en uit. Bij de uitademing laat je een zachte klank meekomen. Laat je uitademing gewoon rollen en verander niets aan de lengte, ontspan je hoofd, kaak en lichaam. En de liedjes die je niet meer uit je hoofd krijgt? Laat ze maar lekker in je hoofd zitten.
Wat als zoemen je onzeker maakt? Of je vind de tonen van de muziek niet? Zet je muziek op en zoem mee. Zoek de lage tonen op. Laat je klank gewoon ontstaan. Je hoeft absoluut niet de ‘juiste’ tonen te vinden of de muziek te volgen. Vind je het lastig om je eigen stem te horen? Zet eerst de muziek in je kamer gewoon een beetje luider. Het is even wennen, maar het komt!
2. zoemen op een lage toon
Zoemen op een lage toon zoals in een mantra of chanting. Er zijn opnames op YouTube waar je een mantra of chanting kan volgen. Laat je stem dalen, zorg er voor dat het natuurlijk voelt. Niet gaan duwen. Zoem alsof je aan het dagdromen bent. Hou je stem zacht en laat je klanken zo lang het fijn voelt aanhouden. Laat telkens de ademlucht langzaam door je neus terug laat binnenstromen.
Wat als ik niet goed kan stilzitten en het moeilijk heb om rustig te zijn? Ik hou zelf veel van het principe van een wandel meditatie. Wandel rond in de kamer of je tuin. Op blote voeten als het kan. Rol je voeten goed af. Laat het gewicht van alle lichaamsdelen goed dalen naar de grond. Kijk rond je en zet je blik breed. Leg je handen op je borst en zoem een lage toon of mantra mee.
3. bee breathing: adem & zoem zoals een bij
Je ademt in met een schrapend geluid. Deze techniek is van Swami Saradananda. Zo doe je het: Je gaat rustig zitten en zorg dat je rug lekker recht en ontspannen is. Sluit je ogen en mond. Span de achterkant van je keel iets aan. Blijf ontspannen in deze houding. Adem in door je neus en maak een schrapend, snurkend geluid bij de inademing door een aangespannen keel. Zo adem je in.
Hou je adem een moment tegen, adem uit op een hoog-zoemende klank mmmm. Hou je adem tegen zoals het fijn voelt, niets forceren. Zorg ervoor dat je je er lekker bij blijft voelen. Laat de lucht bij de uitademing gewoon stromen, niet duwen of de uitademing gaan sturen. Blijf ontspannen en voel de trillingen in je lichaam. Oude yogaschriften noemen dit het zoemen van een kleine honingbij of vrouwjesbij.
BONUS! Mijn take op de brahmari pranayama
Stuur me een mailtje en ik bezorg je een mooie video over het Brahmari zoemen. Voor mij is het belangrijk dat je niet actief gaat inademen. Adem in ieder geval niet lang of diep in zoals overal wordt aangeraden. Je ademt klein en zacht in. Je start een zoemgeluid en laat je adem rollen tot zover hij kan.
Adem Je Fit! wil inzichten over de ademhaling vrij delen. Ik wil je stimuleren om te zoeken, te snuffelen, te experimenten en te proberen. Zo kan je vinden wat bij je past en wat je in je dag wil inbrengen. Want daar gaat het om: de ademhaling als pijler van onze gezondheid binnen brengen in onze routines. Elke dag ademen!
De zoem technieken geprobeerd?
Wil je verder met je adem?
Boek je adviesgesprek in.
Voelden de technieken niet zo goed?
Werd je benauwd, duizelig? Kreeg je hartkloppingen of had je het gevoel dat je adem te kort is? Of dat je niet goed kan doorademen? Dat kan!
Dan is er werk aan de adem-winkel! Ik help je er graag mee, boek je adviesgesprek in en dan praten we erover.
conclusie
Met zoemen heb je deze -door onze wetenschap gekende- voordelen voor je gezondheid. Je HRV verbetert en dus is zoemen erg goed voor stress en veerkracht. Je bloedgassen verbeteren door de verlengde uitademhaling en daardoor stimuleer je zuurstof afgifte. Er wordt een pak meer NO-gas losgelaten in de sinussen en dit geeft je een gezond voordeel: je immuunsysteem werkt beter en je nervus vagus maakt je blij. Ook je sensualiteit wordt beter, je bloeddruk wordt beter geregeld en bovendien zet dit NO gas je bloedbaan & je luchtwegen open.
Zoemen heeft voordelen in vergelijking met andere ademtechnieken waar de uitademing langer is. Je trilt meer NO gas los waardoor je je immuunsysteem helpt. Je houdt op die manier infecties van de bovenste luchtwegen tegen. De uitademing is los en vrij: tijdens het zoemen gaat je focus naar het luisteren naar de klank of naar het voelen van het trillen van klank in het lichaam: zo zet je je parasympathicus aan. Zoemen is makkelijk en vraagt geen tellen of apps zoals bij sommige ademtechnieken het geval is. Verder zou zoemen een positieve invloed hebben op het ruggenmergvocht.
Vind je dit interessant? Vind je dit belangrijk? Wil je graag iets doen?
Neem een Treasure Ticket en help me om dit werk verder te zetten.
Het principe van vrije bijdrage is iets waar ik graag mee verder wil als ondernemer.
Het zorgt ervoor dat al het materiaal, de kennis en de inzichten non-stop toegankelijk is voor iedereen.