ademen en ontspannen in 3 stappen
Dagen kunnen veel van ons vragen en vaak blijven we ongemerkt op ‘aan’ staan... Wat als je adem je kan helpen een tandje terug te schakelen?
Geen intense ademoefeningen, wel kleine momenten die als zachte impulsen de kalme energie in jezelf te laten groeien.
Neem deze pagina als een gids om je adem te ontdekken als een metgezel. Merk dat er vragen oprijzen? Stuur me gerust een mailtje.
Als je er voor heel even bij stilstaat: wat is de vraag of het gevoel over je ademhaling waar je graag meer over wil weten? Of waar je twijfels over hebt? Stuur gerust een mailtje naar mieke@ademjefit.be. Ik denk graag met je mee.
Stap 1 Zwaarte in je lichaam toelaten
Lees deze woorden langzamer, op je eigen tempo. Je hoeft nergens naartoe en we hoeven niets op te lossen. Breng je aandacht naar waar je nu zit. Voel hoe de stoel of de ondergrond je draagt. Je mag het gewicht van je lichaam loslaten en meegeven aan de zwaartekracht. Laat je schouders zachter worden en voel hoe de spanning in je buik en je bekkenspieren als ijs in de zon smelten.
Zet al je verwachtingen over ‘werken met je adem’ maar even op pauze. Vandaag hoef je niets te ‘fixen’ of niets extra te ‘doen’. Wat als de ademen geen oefening hoeft te zijn? Als we hem even kunnen laten doen wat hij wil doen. Stel je voor dat je adem volkomen vrij is. Om te ‘komen spelen’ in je romp zoals dat nu prettig is. Voel eens wat er in je lijf gebeurt als je deze vraag hardop toelaat.
Voel je trui of je T-shirt, je sokken zitten als een zachte aanraking. Beeld je in dat kleding een knuffel voor je lichaam kan zijn. Probeer deze audio 2-minuten rond voelen. Volg mijn stem en laat de natuurgeluiden binnenkomen. Je adem doet de rest.
-
Samen maken we kleine ankers voor je adem doorheen de dag. Ontdek de zachte kracht van je neus en wat het doet met je rustgevoel. Soms zitten de grootste veranderingen in hele kleine, onopvallende dingen.
Je hoeft er geen extra tijd voor vrij te maken in je agenda. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje nieuwsgierigheid naar wat er met je adem gebeurt. Zelfs zonder dat je hier iets aan wil veranderen. Laat je adem maar gewoon vrij.
Jouw adem-anker: ga ademen door je neus. Als je vandaag één ding zou uitproberen dat geen extra tijd kost: ga je adem eens leren kennen. Let er eens op hoe de lucht je lichaam binnenkomt. Is dat door je mond, of door je neus?
Rustig door je neus ademen is een natuurlijk cadeautje voor je gezondheid en je zenuwstelsel. Probeer het tijdens je dag af en toe eens op te merken. En schakel zacht over naar je neus wanneer je merkt dat je door je mond ademt. Gewoon wanneer je eraan denkt, zonder dat het moet en zonder dat je iets wil gaan verbeteren of veranderen aan je ademhaling.
-
Even op adem... zonder dat het moet. We zijn het vaak zo gewoon om door te gaan. Wat als je het even helemaal anders aanpakt? Wat als je je ademhaling er bij haalt? Niet om ‘nuttig’ te zijn, of om ‘beter’ te worden, maar gewoon... om er te zijn. En meer te genieten.
Soms hoef je geen ingewikkelde ademtechnieken te leren. Je adem weet immers allang wat hij moet doen. Wat als je hem simpelweg de ruimte geeft? Zodat hij vanzelf meer ruimte gaat innemen in je lichaam.
Maak kleine mini-breaks voor jezelf. Als je merkt dat de spanning oploopt, als je even wilt ontladen of verwerken, hoeft dat geen groot project te zijn. Trek er één of enkele minuutjes voor uit. En laat alles rond je maar even zijn of gebeuren.
Beweeg, voel, proef, ga even naar buiten voor een frisse neus, of zet dat ene goeie nummer op waar je blij van wordt.
Vraag jezelf even af: Wat heb ik op dit moment nodig? Wat doet mij deugd? Wat ertoe doet, is die kleine beweging naar binnen. De zintuigen even aanhalen en gewoon voelen, zonder doel, zonder resultaat.
Blijf nieuwsgierig naar jezelf. Maak er een gewoonte van om jezelf af en toe af te vragen:
Wat doet mij nu écht goed?
Waar word ik blij van?
Waar doet me even glimlachen?
Welke plekken geven mij rust?
Met wie praat ik graag?
Gewoon even zijn… zonder te doen. Tijd maken hoeft niet in het teken te staan van productiviteit. Even neerzitten met een kop koffie, om je heen kijken, een korte wandeling maken zonder doel, of zomaar wat babbelen.
Het zijn precies die kleine micro-pauzes, kleine momenten waarin je adem vanzelf mag landen en indalen. Je hoeft er niets voor te doen. Je zenuwstelsel kan op adem komen en zal je dankbaar zijn.
Erbij stilstaan: wat doet dit met jou? Neem dit moment eens vast, hoe is het om dit te lezen? Sta er heel even bij stil. Voelt iets goed, of wens je stiekem iets anders? Laat het antwoord vanzelf in je oprijzen. Geef ook ruimte aan de emotie die daar eventueel bij hoort. Laat het er even zijn, zonder dat je het meteen hoeft op te lossen of te veranderen.
Hou het klein, je hebt helemaal geen uren nodig. Met enkele minuutjes verspreid over de dag komen we er al. Ervaar je veel spanning? Hou het dan juist heel kort. Start met één minuutje. Kort, zacht, speels en ongedwongen. Je ademruimte groeit vanzelf mee op de ruimte die jij durft te nemen.
En wat als het even niet lukt? Let it go. Zodra we proberen te ontspannen, steekt dat oude, bekende stemmetje de kop op: Nu moet ik het goed doen. Nu ga ik eens even diep ontspannen. Natuurlijk werkt dat averechts, dat is je stresssysteem dat je zo goed mogelijk probeert te helpen. Omarm die verwarring, lach er zelfs een beetje om: Aha, daar is de ‘ik-wil-het-goed-doen’-stem weer. Adem er even zacht naartoe, en laat het dan weer los.
-
Wanneer je achter je bureau gaat zitten, in de auto stapt of op de bank ploft, doe dit: zak bewust 2 centimeter dieper in je stoel. Laat je rug de steun duidelijk voelen, laat je bekken dieper drukken in de sofa of de stoel waarop je zit.
Geef alle lichaamsdelen de opdracht of een bewuste zachte reminder om zwaarder te gaan wegen. Neem één minuut en laat dit moment van ontspanning niet aan het toeval over. Voor je het weet, zit je met opgetrokken schouders en samengeknepen billen ongemakkelijk op een stoel. Ontspan je kaken en laat je schouders bewust naar beneden vallen.
Beeld je in dat je spieren smelten om je skelet. Adem zacht in gespannen spieren zonder iets te willen veranderen. Beeld je in dat spieren smelten, dat ze zachter en warmer worden. Ga met je aandacht enkele delen van je lichaam langs en laat ze los.
Merk je dat je vooral in je hoofd zit en dat het moeilijk is er uit te komen? In dit 13-minuten mindfull adem moment neem ik je mee om via zachte neusademhaling en verbeeldingskracht de rust in je lijf te herstellen. Met deze geleide bodyscan, verbeelding en zachte neusademhaling maak je opnieuw verbinding met je lichaam en stimuleer je herstel.
Stap 2 ademen als golven door je heen
Sla je armen letterlijk of in gedachten om je heen, met dezelfde tederheid als je bij een goede vriend zou doen. Leg een hand op je borst, een hand op je maagstreek. Volg de beweging van je ademhaling zonder er iets aan te willen veranderen. Golven stromen in en golven stromen weer weg. Geniet van dit moment van contact zonder verwachting of verplichting.
Merk hoe je adem zo door je heen beweegt, zonder er iets aan te hoeven veranderen. Voel hoe elke adem als een milde, zachte golf door je romp stroomt. Je hoeft je adem niet te halen of sturen, hij komt en gaat vanzelf. Er is niets om goed of fout te doen, er is alleen die natuurlijke, golvende stroom die speelt in je longen en doorstroomt tot in je lijf. Laat jezelf meedeinen op je adem.
Kruis je armen een voel je armen zwaar rusten op je romp. Voel de druk die je armen geven op je midden. Voel je adem bewegen in zachte kleine golven onder je armen.
Je hoeft niets te doen, je hoeft niet dieper of meer te ademen. Het is alsof je je adem in je armen ontvangt. Ontspan en geniet.
-
Voel hoe je zit of ligt. Sluit je lippen en adem door je neus. Ga even alle lichaamsdelen langs: hoe voelt het? Hoe is het nu met je hoofd? Laat je hoofd nog iets meer rusten op je ruggengraat of op je kussen. Hoe is het met je schouders en romp? Geef ze de opdracht nog zwaarder te leunen. Laat spieren van je lichaam zachter worden en smelten. Ga nog even checken bij je benen en breng iets meer zwaarte in benen, enkels, voeten tot in je tenen.
Adem zacht in en uit door je neus. Voel de frisse lucht binnenkomen en iets warmere lucht weer buitengaan. Voelt het aangenaam om je aandacht bij je adem te brengen? Weet dat dit niet altijd zo is. Soms voelt het niet prettig om de ademstroom te gaan voelen. Hoe is dit voor jou?
Merk je dat je onrustig voelt of komt er spanning op? Weet dat dit ok is, je lichaam is aan het wennen aan een betere manier van ademhalen. Dat geeft soms wat benauwdheid. Voel in en kies of je met deze ademhalingsoefening wil verder gaan. Wees lief voor jezelf, het hoeft niet allemaal vandaag te gebeuren… Het is best ok om deze oefening nog even te parkeren.
Laat de uitademing iets meer gelaten naar buiten rollen. Alsof je even stoom wil afblazen laat je je uitademing net iets meer ‘glijden’. Adem daarbij een beetje maar uit dan je normaal zou doen. Alsof je adem naar buiten ‘valt’. Adem niet teveel uit, niet tot op het einde van je ademhaling. Gewoon een tikkeltje langer dan je normaal zou doen.
Beeld je in dat je dieper zinkt of zachter wordt op de uitademing. Dat er spanning of stress mee naar buiten ‘gestoomd’ wordt wanneer je uitademt. Ga de uitademing hierbij niet sturen. Laat gewoon meer lucht ontsnappen uit je longen en laat deze manier van uitademen verder inwerken op je lichaam.
-
Wanneer je hoofd vol zit of je lijf strak voelt, de tijd eindeloos te kort, lijkt de drempel om te gaan sporten misschien te hoog. Wandelen vraagt geen prestatie. Het is de alleroudste manier om stress van je af te schudden.
Adem door je neus en voel de grond. Laat de harde sportschoenen en alle to do’s even voor wat ze zijn. Kies een moment waarop je een kort blokje om gaat, tien minuten bijvoorbeeld is echt genoeg.
Sluit je lippen en adem daarbij rustig door je neus. Voel bij elke stap hoe je hiel de grond raakt, hoe je voet afwikkelt naar je teen en hoe de aarde je gewicht draagt. Je hoeft nergens naartoe, ga niet trekken op je lichaam. Je mag gewoon stappen, zonder meer…
Voel de beweging van het wandelen en laat die het ritme van je adem bepalen. Probeer je adem niet te controleren. Voel in het wandelen hoe het gewicht van je lichaam op het ene been, dan weer op het andere been terechtkomt. Laat de ademhaling meedeinen op het ritme van het wandelen. Misschien merk je dat je na een paar honderd meter vanzelf iets dieper uitademt.
Waarom dit rustgevend werkt: de wisselende beweging van links naar rechts samen met het neusademen brengt rust in de linker- en rechterhersenhelft. Je adem zakt wandelend vanzelf dieper op het middenrif. Het bindweefsel in je bekken en wervelkolom worden zachtjes 'gemasseerd' door de de draaiing die je lichaam maakt tijdens het wandelen. Je loopt als het ware uit je hoofd, stap voor stap terug je lijf in.
In beweging met zachtheid, van rust naar actie. Welke acties, welke bewegingen zou je met meer zachtheid kunnen doen? Als je wandelt, trek je jezelf naar je bestemming? Of ga je gewoon je eigen gangetje zonder je te haasten? Wat als we proberen om dat gehaast een versnelling lager te zetten? En letterlijk wat trager te gaan bewegen doorheen de dag? Zo blijven we beter in balans, en vinden we rust ook als we actief zijn.
Wanneer je zacht en rustig door je neus ademt, werkt elke beweging als een natuurlijke oplader. De zuurstofopname verhoogt, je bloedbanen ontspannen zich, je hartslag vertraagt en je middenrif krijgt de ruimte om soepel mee te bewegen.
Start in alle rust. Het allerfijnste startpunt om door je neus te ademen, is wanneer je lichaam in rust is, als je zit of ligt of stilstaat en ergens wacht. Probeer het eens op kantoor of terwijl je zit aan de ontbijttafel. Wanneer je ergens wacht aan een kassa. Of op die momenten dat je luistert naar iemand in een gesprek, een boek leest, of lekker naar een film kijkt.
Op dat soort rustige momenten gaat neusademhaling bijna vanzelf. Maak er spelenderwijs een fijne gewoonte van. Lukt het niet of vergeet je het even? Helemaal prima, laat het maar zijn. En pik de draad weer op wanneer je je eraan toe voelt.
Zet een stapje verder door zacht te ademen tijdens lichte beweging. Gaat ademen door je neus in rust goed? Kijk dan eens of je het kunt uitbreiden naar lichte bewegingen. Denk aan een wandeling, het huis opruimen, winkelen of koken. Die activiteiten waar je niet te veel over hoeft na te denken zijn de perfecte kansen om je adem te ontmoeten.
En merk je dat je onderweg ergens naartoe toch weer geneigd bent om te hollen? Gun jezelf dan af en toe een diepe zucht en glimlach… Ik heb het mezelf ook echt stap voor stap moeten afleren om te stoppen met haasten en trekken aan mijn lichaam. Maar het levert rust en energiewinst op om met grote vriendschap voor jezelf toch telkens terug te gaan vertragen… Miljoen keer opnieuw!
Bewegen met wat meer energie. Als laatste kun je ontdekken wat er gebeurt als je door je neus ademt tijdens actieve bewegingen. Als er ergens spanning in je adem zit, ga je dat hier waarschijnlijk wel merken. Hoe voelt het ademen door je neus wanneer je op de trap loopt of een eindje gaat wandelen? Blijf het doen en laat je lichaam eraan wennen, het is supergoed voor je!
Hoe voelt je ademhaling bijvoorbeeld als je gaat joggen of fietst tegen de wind in? Merk je dat je al heel snel wilt overschakelen naar je mond? Dat is helemaal niet erg, maar het kan wel een mooi seintje zijn dat je adem even wat extra liefde en aandacht kan gebruiken.
Als je zin hebt om te experimenteren met je adem, doe deze micro-habit: hoe voelt het om nu je lippen zacht gesloten te houden? Beweeg even je lippen over elkaar en merk hoe je aandacht spontaan naar deze plek gaat.
Voel de ademlucht aan je neusgaten, hoe je via je neus in- maar ook uitademt. Hoe is het om dit te proberen? Ontdek in deze playlist meer over wat ademen door de neus doet voor je lichaam en je welzijn. Probeer eens jouw neus als ademweg te ontdekken!
Stap 3 spanningen bewust laten smelten
Waar voel je nu spanningen zitten? Naar welk lichaamsdeel trekt je aandacht op dit moment spontaan heen? Ga even exploreren. Wat voel je in of rond dit lichaamsdeel? Welke vorm neemt de spanning aan? Welke kleuren passen er bij? Alsof we er een gezellige deken rond wikkelen, wikkelen we onze aandacht voorzichtige rond deze spanning. We brengen zacht respect en een warm gevoel van vriendschap naar dit spanningsgebied.
Alles wat je nu voelt, heeft een reden -of ooit een hele goede reden gehad- en mag er zijn. Laten we er zacht inademen. Beeld je in dat je er frisse energie naartoe ademt telkens je inademt. Dat je deze plek waar spanning voelbaar is vult met frisse buitenlucht. Adem uit en beeld je in dat je warme lucht blaast over en rond deze spanning. Dat je niet naar buiten toe ademt, maar in je lichaam overheen de plek die spanning heeft.
Ervaar je spanning in schouders of nek? Probeer deze 10-minuten mindful ademhalen. Geen ademhalingstechnieken, wel een rustig ademmoment.
Met een klein beetje aandacht voor je ademhaling kan je de spieren in je lichaam stap voor stap in ontspanning brengen. Wist je dat je adem helpt je spieren verzorgen?
-
Leg je handen op je maag en plooi je armen rond je midden. Laat je adem gewoon gaan maar sluit daarbij wel je lippen. Kan je nog iets zachter gaan ademhalen? Hoe zachter we ademen, hoe beter de werking van het middenrif. Voel de druk en de warmte van je armen op je midden.
Voel heel zacht je armen en handen bewegen onder je armen. Dit is ademen op je middenrif! Het zou kunnen dat je beweging voelt in je buik, maar het kan zijn dat je dit nu nog niet voelt. Laat dit maar even helemaal los en voel de zachte beweging van je adem onder je armen.
Soms kan het raar voelen om in je buik te gaan ademhalen. Misschien voel je dat dit wat geforceerd is, of voel je je er niet makkelijk bij? Wanneer er meer stress of spanning is kan het zijn dat je het gevoel met je buikademhaling precies wat verliest… Dat je merkt dat het moeilijker gaat of dat je er niet meer zo goed ‘bij die buik’ kan komen.
Wanneer je goed ademt, gaat je middenrif beter bewegen en krijg je een drukverschil in je buik. Hoe beter je gaat ademen, hoe beter je middenrif gaat bewegen en hoe beter de bewegingen ook voelbaar worden in je buik.
Een betere beweging van je middenrif is supergoed voor al je spieren. Spieren zitten in spierkettingen. Ze zitten net als wagons van een trainstel in verbinding met elkaar en werken zo intens samen. Adem je niet goed tot op het middenrif, dan is de kans groot dat je ergens in je spieren spanning gaat opbouwen. En omdat je spieren verbonden zijn met elkaar, heeft dat een domino effect. Elke spier is uiteindelijk verbonden met je middenrif, een goede reden om je adem vooraan in het vizier te halen!
Ook al lijkt dat soms verder weg in je lichaam, in je handen of benen: heel je lichaam, al je spieren werken samen met het middenrif, met je ademhaling dus. Dat wil ook zeggen dat je met je adem alle spieren van het lichaam positief kan gaan beïnvloeden en dat is het goede nieuws!
-
Wanneer we een vol hoofd ervaren of we voelen dat we op ‘aan staan’, draven gedachten heen en weer. We willen dan graag actief rust brengen in ons systeem. Heb je al gemerkt dat dit op het niveau van je gedachten niet lukt? Je hebt misschien al ervaren dat je in een soort discussie met jezelf en met je eigen gedachten terechtkomt. Deze discussie met je stress win je nooit.
Je kunt je zenuwstelsel makkelijker toespreken via je eigen aanraking. De Vlinder Adem is een milde, ritmische manier om veiligheid aan te spreken en toe te laten in je lichaam. Het mooie is dat je adem dit volgt zonder dat je iets voor je adem hoeft te doen. Dikwijls is het nog beter om de aandacht net niet naar je ademhaling te brengen…
Neem een moment voor jezelf en ga comfortabel zitten. Laat je gewicht dalen. Laat je spieren smelten rond je skelet. Laat je hoofd, je schouders en je buik zachter worden. Neem nog een extra moment om te checken of je het jezelf nog aangenamer kan maken? Wat kan je toch nog doen voor jezelf zodat jij nu een prettig moment kan ervaren? Even rekken? je been verleggen? Het licht dimmen? Een extra kussen? En doe dit nog even…
Neem voor je begint met de Vlinder Adem eerst een moment om je adem en lichaam te laten settelen. Sluit je lippen en ga door je neus ademen. Hoe voelt je lichaam aan? Hoe voelt de ruimte? Kijk even rond.
Als het fijn voelt om je adem te voelen stromen doe dan dit. Voelt dit voor jou niet fijn en wordt je daar net onrustig van? Dan sla je deze stap gewoon over… Ga met je aandacht naar het stromen van de lucht aan je neus. Kan je nu de wind voelen binnenkomen? Dat is je inademing! Kan je ook de beweging van je romp voelen? En buitenstromen van je adem door je keel? De warmere lucht die weer langs je neus naar buiten stroomt. Dat is je uitademing! Laat je adem maar komen en gaan. Hier hoe je niets aan te veranderen. Je adem is prima zoals hij is. Je lichaam weet heel goed hoe het ademen moet…
Leg je handen gekruist over je borst. Elke hand rust op een schouder, vlakbij het sleutelbeen. Voel even de houding van je armen. Hoe ze rusten op je borst. Hoe je vingers liggen en wat je handen voelen. Laat je adem zachtjes vloeien terwijl je dit moment even invoelt.
Geef links en rechts afwisselend een klein tikje op elke schouder, op elke sleutelbeen met je ene en dan je andere hand. Tap afwisselend links en rechts op de plek aan je schouders, eigenlijk onder je schouders. Laat het ademen vanzelf door je neus gaan. Blijf je gewicht geven en kom tot rust in deze beweging. Laat je maar wat hangen. laat je gaan.
Plotselinge tranen tijdens een adem- of yogasessie? Dit kan gebeuren en er is een heldere, biologische verklaring voor. Ontdek hoe onderdrukte stress zich vastzet in je middenrif en waarom emotionele verwerking dikwijls pas later aan bod komt.
Als je er voor heel even bij stilstaat: wat is de vraag of het gevoel over je ademhaling waar je graag meer over wil weten? Of waar je twijfels over hebt? Stuur gerust een mailtje naar mieke@ademjefit.be. Ik denk graag met je mee.