kan sport stress, angstige gevoelens of een paniekaanval triggeren?
Manuela krijgt een angstaanval middenin een hike!
Manuela gaat doet graag mee aan groepsreizen met trektochten. Ze is één van mijn ademstudenten. Tijdens haar laatste vakantie werd haar mooie ervaring doorbroken door stress. Paniekaanvallen staken hevig de kop op, hoewel dit lang geleden was. “Mieke, ik begrijp niet waarom ik nu weer al die angst voel. Ik ben onderweg moeten afhaken en ben langs een andere route teruggekeerd. Dit is een supermooie vakantie en ik wil de trektochten graag meedoen. Wat kan ik doen met mijn ademhaling?”
Ik gaf haar instructies die makkelijk toe te passen waren. Ik kende haar ademhaling en kon inspelen met precieze ademtechnieken die stap voor stap omschreven waren. De trainingstips werkten na 2 dagen: de paniekaanvallen waren er bijna niet meer! De voorbereiding met ademtechnieken de avond ervoor & de ochtend van de tocht, samen met de nazorg met ademtraining na de tochten deden het prima! Bovendien wist ze wat te doen tijdens het opkomen van een paniekpiek. Ze kon weer deelnemen en genieten én ze trainde haar adem op een aangename manier!
“Jouw adviezen werkten supergoed en hebben mijn vakantie gered…”
wordt ik gek of wekt sporten angst op?
als je weet hoe angst & stress in je kunnen getriggerd worden… kan je je sport beter organiseren!
Waarom worden we angstig bij intensief trainen? En voel je je soms - ook achteraf- opgejaagd en onrustig in plaats van ontspannen. Hoe kan dit? Heb je vroeger last gehad van stress? Ooit al paniekaanvallen gehad? Burnout achter de rug? Had je daarbij last van je adem? Je voelde je benauwd, was kortademig of had last van druk op je borst? Tintelingen in handen of voeten? Dan zou het kunnen dat sporten stress, angst, paniek opnieuw in gang zet.
3 stoffen brengen je systeem in de war. Ze kunnen stress, angst of paniekaanvallen triggeren wanneer je je sporttraining te snel gaat opdrijven. 3 stoffen die je lichaam maakt tijdens het sporten hebben hier iets mee te maken: de aanmaak van melkzuur, het plots stijgen van je Co2 en het nog verder stijgen -en niet voldoende laten koelen achteraf- van adrenaline. Gewoon dit inzicht maakt dat je je sportieve momenten beter kan organiseren. Je adem meepakken is de gouden regel!
Met ademtraining leer je je adem rustig, diep en traag houden tijdens sport. Hierdoor heb je minder last hebt van stress, angst en paniekaanvallen. Zeker als je een periode veel stress hebt gehad, last hebt van angstige gevoelens of je hebt vroeger paniekaanvallen gehad, komt ademtraining eigenlijk eerst. Pas daarna sporten wanneer je fitheid minimaal door je adem werd opgebouwd. Je adem trainen kan je overdag doen en hoeft dus niet ineens in je sportmoment te gebeuren.
Sporten, angst, paniekpieken en stress die stijgen in plaats van dalen
klachten of symptomen bij stress, hyperventilatie, paniek of angst bij sporten:
Vreemd gevoel van onwerkelijkheid tijdens sporten
Lichaam gaat in fight-or-flight modus tijdens hardlopen
Hetzelfde gevoel/signalen als bij een paniekaanval tijdens het sporten?
Beklemd gevoel op borst bij sporten
Trillen en angstgevoel na krachttraining
Emotioneel en huilerig voelen na sporttraining
Niet kunnen ontspannen en niet meer kunnen slapen na een sportieve activiteit
Mijn gedachten gaan sneller, meer piekeren meer op ‘aan’ staan door het sporten
Zenuwachtig gevoel na fitness
antwoorden bij angst & stress tijdens sporten
-
Ja, dat kan zeker. De fysieke signalen van een stresspiek -zoals een versnelde hartslag en een korte ademhaling- vertonen veel gelijkenissen met de symptomen van een paniekaanval. Voor je zenuwstelsel voelt een intensieve fysieke inspanning soms hetzelfde als een emotionele stressreactie.
Wanneer je begint met het verbeteren van je ademhaling, is het in het begin vaak lastig om te onderscheiden of je op de goede weg bent of dat je lichaam simpelweg reageert op verandering. Dit is volkomen logisch: elke vorm van groei of positieve verandering brengt een vorm van spanning met zich mee.
Waarom voelt verandering als stress? Zelfs kleine, positieve verbeteringen aan je adempatroon kunnen je systeem uitdagen. Groei vraagt namelijk om aanpassing, en aanpassing zorgt voor (tijdelijke) spanning in je lichaam. Voor een intuïtieve groeier is de kunst niet om harder te pushen, maar om te herkennen wanneer je systeem rust nodig heeft.
De balans tussen groei en herstel De kernvraag is: in hoeverre kan jouw zenuwstelsel deze spanning op dit moment aan? Soms is het antwoord op groei niet nóg meer training, maar juist het toevoegen van bewuste rust en vertraging. Door de communicatie met je lichaam te herstellen leer je het verschil herkennen tussen gezonde inspanning en een overprikkeld systeem.
-
Sporten is in de kern een vorm van fysieke stress. En dus verhoogt sportje cortisolspiegel. Cortisol staat bekend als het 'stresshormoon', en hoewel dat negatief klinkt, is het tijdens een workout essentieel om energie vrij te maken. Bij een gezond lichaam zorgt deze kortstondige piek juist voor meer weerbaarheid en een betere conditie.
Wanneer je al kampt met chronische stress, angstpieken, een burn-out, hyperventilatie of bijnieruitputting, kan een zware workout je systeem verder overbelasten. In dat geval duwt sporten je cortisolwaarden 'over het randje'. Ademstudenten in Adem Je Fit! die graag en veel sporten hoor ik deze symptomen vermelden. Het lichaam herstelt minder goed van de fysieke inspanning,
Een langdurig opgejaagd gevoel na de training.
Problemen met inslapen of slapeloosheid.
Een plotselinge toename van angstgevoelens of hartkloppingen tijdens of na de training.
Aanhoudende vermoeidheid ondanks regelmatige beweging.
Naast cortisol spelen ook andere neurotransmitters en stoffen een rol bij hoe jij je voelt tijdens fitness of een workout. Het is cruciaal om te herkennen wanneer je lichaam vraagt om intensiteit en wanneer het vraagt om rust en herstel met ademwerk. Wil je weten welke andere stoffen invloed hebben op stress tijdens het trainen?
Lees verder in deze blog hoe adrenaline, Co2 en de aanmaak van melkzuur een rol spelen bij het ontstaan van angst tijdens sporten. Bekijk ook hier ons uitgebreide artikel over de chemie van angst tijdens de workout →
-
Ja zeker! Het is een must om je adem te betrekken in een snel en efficiënt herstelproces. Je adem bepaalt mee het op- en uitschakelen van je stressysteem. Laat je je adem in een versnelling die typische is bij sporten? Dan zal je adem stress uitlokken. Beter is om je adem te helpen reguleren en vertragen. Je adem helpt je zoparasympathisch zenuwstelsel goed werken!
Het reguleren van je zenuwstelsel via je ademhaling is de eerste en belangrijkste stap. Hierbij hoef je je niet altijd enkel op je adem te focussen. Er zijn verschillende dingen die je kan doen -met maar ook zonder je adem- die je adem vertragen. Probeer de volgende technieken:
Verlaag de intensiteit: Schakel direct over van hardlopen naar wandelen. Wandelen werkt heel erg regulerend en is super geschikt om je zenuwstelsel te resetten.
Focus op de uitademing: Maak je uitademing langer dan je inademing om je parasympathisch zenuwstelsel (rust, flow, herstel) te activeren.
Bij hijgen: Het zou kunnen dat het je niet lukt om de uitademing te verlengen of dat het niet goed voelt om de focus op je adem te leggen. In dat geval kijk je gewoon rond en sluit je lippen. Lukt neus ademen niet? Hou je hand voor je mond zodat je je adem voelt. Merk hoe vanzelf je adem gaat liggen.
Werk met je zintuigen: Neem iets in je hand. Voel en beweeg wat in je hand ligt. Leg het in je anderen hand en ga opnieuw voelen hoe het beweegt & aanvoelt. Blijf wisselen van hand tot je je kalmer voelt.
Wil je graag angst meer gestructureerd aanpakken dan met enkel deze tips? In 3 fasen kan ik je leren hoe je je stresspieken of angstaanvallen werkelijk kan verzachten of volledig laten verdwijnen. Meestal werk het al na 1 of 2 sessies! Ben je nieuwsgierig of dit ook voor jou het geval is? Boek nu een vrijblijvend adviesgesprek met mij in. Steek je licht op!
-
Hyperventileren heeft vaak te maken met een onbalans in je bloedgassen. Wanneer je adem te hoog of te kort zit, wordt je ademruimte te klein en te oppervlakkig. Het evenwicht in je lichaam raakt verstoord. Zelfs een klein onevenwicht in je ademhaling kan zorgen voor groot ongemak. Deze symptomen hoor ik dikwijls terugkomen bij ademstudenten van Adem Je Fit!
Hartkloppingen en een bonzend hart. Je voelt je hart zitten, dan weet je dat er meer spanning is.
Duizeligheid of benauwdheid. Je adem is te kort. Je wil graag meer ademen, je adem zit vast, je kan niet diep doorademen.
Een brok in de keel of een dichtknijpende borstkas. Het gevoel dat er iets zwaar op je borst zit, pijn ter hoogte van je maag.
De weg naar herstel: Een reset van je zenuwstelsel. Wil je hyperventilatie of angstpieken structureel aanpakken? Dan is het belangrijk om je zenuwstelsel eerst een flinke reset te geven. Dit gaat verder dan alleen 'ontspannen'. In mijn traject Adem Je Fit! gebruik ik technieken zoals bilaterale stimulatie in combinatie met ademtraining, wat vaak supergoeie resultaten geeft.
Daarnaast is voor het aanpakken van paniekpieken een stevige, op maat gemaakte ademtraining essentieel. Zonder deze training blijft de conditie van je ademhaling beperkt en kunnen paniekklachten terugkeren. De combinatie van de zachte zenuwstelsel gerichte oefeningen met een iets stevigere ademtraining betekent maatwerk. Dit makt ademtraining voor iedereen verschillend.
Belangrijk! Raadpleeg je arts, maar neem ook en psycholoog in de arm. Onderzoek toont aan dat een combinatie van ademtraining en cognitieve gedragstherapie het beste resultaat geeft bij angst- of paniekaanvallen. Raadpleeg naast een ademcoach ook altijd een psycholoog of je huisarts voor een persoonlijk herstelplan.
Wat te doen TIJDENS een paniekpiek?
Tijdens een acute angstpiek helpt het meestal niet om direct met je adem bezig te gaan. Te veel focussen op "wat is er mis met mijn lichaam?" kan de stressreactie juist versterken. Wat echt helpt, is per persoon verschillend en ik ga je stimuleren om echt te testen wat dit voor jou is. Probeer deze tips om de piek te verzachten:
Zoek afleiding: Focus niet op je lichamelijke sensaties, maar leid jezelf af. Kijk rond of praat met iemand over lichte onderwerpen zoals je vakantie of hobby.
Verander van ruimte: Voel je je opgesloten in de fitnessruimte? Ga even naar buiten of naar een andere plek. Dit helpt je zenuwstelsel om de 'vluchtreactie' (flight) veilig in te lossen, waardoor de stressreactie sneller zakt.
Beweeg je voeten: Beweeg afwisselend je voeten (draaien, flexen, strekken). Ben je op trektocht? Blijf dan rustig wandelen. Het ritme van het stappen en eventueel een podcast of muziek opzetten helpt de paniekpiek sneller overgaan dan stilstaan.
Bilaterale stimulatie met een voorwerp: Neem iets in je handen, zoals een flesje water, je sleutels of een steentje. Laat het voorwerp rustig van de ene naar de andere hand gaan. Dit wisselen werkt sterk regulerend en activeert direct je parasympathisch zenuwstelsel.
-
Absoluut. Neusademhaling dwingt je om rustiger en dieper vanuit je middenrif (de diafragmale ademhaling) te ademen. In tegenstelling tot neusademen is mondademhaling vaak gekoppeld aan een hoge borstademhaling. Ademen door je mond stimuleert de "vecht-of-vlucht" modus van je zenuwstelsel.
Door consequent door je neus te ademen, geef je een direct signaal aan je hersenen dat je veilig bent. Dit verkleint de kans op hyperventilatie en paniekgevoelens tijdens fysieke inspanning aanzienlijk. Vind je ademen door je neus moeilijk? Dat kan en je bent niet de enige. Geen nood, je kan ademen door je neus tijdens sporten opbouwen en trainen.
Neusademen tijdens het sporten is een vaardigheid die je kunt opbouwen. Voor de meeste mensen duurt dit proces ongeveer 6 tot 8 weken als je het goed en stapsgewijs aanpakt. Dat wil zeggen dat je je lichaam en brein kan leren wennen aan een nieuwe samenstelling van je adem -van je bloedgassen dus- waardoor je adem rustiger blijft tijdens sport of inspanning.
Sommige intuïtieve groeiers doen dit al spontaan en zonder al te veel moeite.
Zit je ademhaling in de knoop"? Dan is het een heel goed idee om dit in kleine stappen op te bouwen onder begeleiding. Zo voorkom je dat je systeem in de stress schiet.
Wil je meer informatie over hoe je dit traint zonder jezelf te forceren?
-
Ja, mijn advies is: raadpleeg altijd eerst je huisarts. Het is belangrijk om medische oorzaken uit te sluiten. Veel artsen herkennen de kracht van de adem en kunnen je doorverwijzen naar specialisten die gericht met ademhaling bezig zijn. Weet hierbij dat ademtechnieken je stressreacties net kunnen verhogen, dus voel goed aan of het ademwerk dat je doet wel past bij jou.
Het is een misverstand dat 'zomaar' wat ademhalingsoefeningen doen je hyperventilatie of angstpieken direct oplost. Algemene ademtechnieken volstaan vaak niet, er is een gerichte aanpak nodig. In mijn praktijk zie ik regelmatig ademstudenten die al lang doorheen de dag met hun adem bezig zijn, maar nog geen oplossing hebben gevonden om acute stressreacties te laten landen.
De kracht van gerichte, persoonlijke ademtraining heeft vaak snel effect. In tegenstelling tot algemene ademoefeningen die wel rust geven, maar het probleem in de basis niet oplost. De meeste ademstudenten rapporteren al een aanzienlijke verbetering van hun paniekpieken na de eerste of tweede sessie.
Wat hierbij vooral de stress wegneemt is de beheersing die je krijgt over de paniekpieken en stress reacties. Dit gevoel van zelfredzaamheid is krachtig en geeft vertrouwen in jezelf terug. Het is de sleutel om de negatieve spiraal waarin je verzeild bent geraakt, snel en effectief om te keren. Dankzij de juiste ademtraining leer je:
Wat er precies gebeurt in je lichaam.
Wat je concreet moet doen tijdens een moeilijk moment.
Wat je kan doen vooraf en na het ervaren van de paniekaanval.
Het vertrouwen dat je de regie zelf in handen hebt.
Intensief sporten vlog: zo kan sport angst & paniek erger maken
Ervaar jij wel eens paniek tijdens het sporten? Hoewel beweging vaak wordt aangeraden tegen stress, kan intensief sporten gevoelens van angst en paniek juist aanwakkeren. In deze vlog duiken we in de wetenschap achter sportgerelateerde angst en hoe jij je lichaam weer in balans brengt.
Lekker sporten of terug meer stress? Je lichaam vertelt het je!
Hoe kan ik sporten op een lage intensiteit zodat mijn zenuwstelsel geregeld blijft? Dat mijn sportmoment goed zit en geen extra stress of angst uitlokt? Waaraan merk ik dat mijn adem of zenuwstelsel overprikkeld geraken?
Je lichaam vertelt het als sport stress wordt. Verwar vervelende signalen van stress niet met de moeilijkheid van doorzetten tijdens moeilijke sportieve momenten. Stress signalen zullen langzaam maar zeker erger worden: in plaats van dat je conditie en je gezondheid verbetert krijg je meer stress en verhoog je een gevoel van angst. Heb je moeilijkheden? Schakel over naar wandelen en kies een sport met een lage intensiteit: Zachte yoga, traag joggen en rustig kracht trainen bijvoorbeeld.
Kan het dat mijn lichaam stress signalen niet meer voelt?
Ben je in een langere periode van stress en spanning? Meestal voel je dan je grenzen minder aan. In sport is het voelen van deze grenzen net belangrijk omdat ze jouw tempo gaan bepalen. In een periode van stress is er een kans dat je ‘los erover’ gaat. Je voelt de seintjes van je lichaam & zenuwstelsel minder aan. Er zijn nog enkele manieren waarop intens sporten je stress & angst gevoel kunnen opdrijven:
Je volgt een strak schema dat steeds verder opbouwt en te weinig rekening houdt met Terugval of mindere dagen: ze laten het lichaam net rusten!
Je stelt je training te logisch op zonder te checken hoe je lichaam reageert op de volgende trainingsstappen: Je voelt je lichaam niet, je duwt jezelf erdoor
Wedstrijden geven extra prikkels en spanning: is dit een meerwaarde om dat nu mee te doen? Voelt het echt goed? Of is het een kick, iets dat je ‘moet’?
Je houdt geen rekening met je ademhaling tijdens het trainen, je laat die voor wat hij is: Je laat je adem toe te gaan versnellen zonder ritme of regulatie
3 mechanismen die stress, angst of paniek in sporten triggeren
hoge hartslag of benauwdheid tijdens Sporten? was je adrenaline doorheen de dag al hoog?
Hartkloppingen tijdens je sportuurtje? Sporten is een positieve spanning: stresshormonen adrenaline en dopamine worden aangemaakt, dit zijn ook triggers voor je stress systeem. Normaal worden ze na het sporten gewoon terug afgevoerd, maar... Als je in je dagelijkse leven veel tijd doorbrengt in ‘alert’ en to-do lijstjes staan overvol, dan zal je adem al snel zijn. Ga je met deze snelle adem sporten zonder dat je je adem reguleert, dan blijft je adem versnellen. Na het sporten zal die niet meer volledig landen, zeker niet in perioden van stress. De frequentie van je adem is een belangrijke sleutel om je stress & zenuwstelsel in balans te houden, maar het kan ook zijn dat je via je adem je stress gevoel groter maakt. Adrenaline is één van de triggers van paniekaanvallen. Je adem vertragen is belangrijk, eerst overdag & zeker ook tijdens je training als je wil vermijden dat dit erger wordt.
Wat doet sporten met je brein? Co2 beïnvloed de zuurtegraad van je brein, dit kan angst geven
Ademen & sporten een directe invloed op je hersenen. Als we sporten maakt ons lichaam Co2 aan, dit kan een trigger zijn om meer angst te voelen. Co2 is een belangrijk ademgas dat we nodig hebben, dat voldoende aanwezig moet zijn. Co2 bepaalt de zuurtegraad van het brein. Bij mensen met een angststoornis weten we dat er een link is tussen de zuurtegraad van het brein en angst die aangezet wordt. Als je overdag niet goed ademt, zijn deze waarden verstoord. Je brein past aan deze te verstoorde waarden aan. Ga je sporten, dan zet je schommelingen in Co2 in gang en dus ook een verandering in de zuurtegraad van het brein. Deze snelle verandering kan het brein in paniek brengen. Eigenlijk is hier een taak om eerst overdag je adem goed te trainen. Zodat je ademconditie eerst kan verbeteren en je brein niet meer in paniek gaat tijdens je sport. Overweeg jij al een ademtraining?
Topsporters stellen de aanmaak van melkzuur uit dit is exact wat ademtraining doet!
Je adem en je conditie verhogen zonder dat rusteloos gevoel? In topsport betekent ademtraining dat je adem je anaerobe stofwisseling -en de aanmaak van melkzuur- helpt uitstellen. Via ademtraining in sport kan je aerobe stofwisseling stimuleren en trainen. Op die manier voorkom je het risico om blessures te krijgen en stel je de aanmaak van melkzuur uit. Melkzuur is een van de bekende triggers voor paniekaanvallen. In onderzoek wordt extra Co2 ingeademd en melkzuur ingespoten om paniekaanvallen te gaan uitlokken, zodat ze bestudeerd kunnen worden. De kennis van ademtraining tijdens topsport: de hoogtetraining & de goeie effecten op je lichaam van hoogtestages, kunnen wij ook toepassen. Ademtraining zorgt ervoor dat onze ademconditie verbetert, je werkt aan fitheid naast je sportmomenten. Heb je interesse in een 1op1 ademtraject? Boek je adviesgesprek met mij in, ik vertel je graag meer.
Bronvermelding - artikels ons deze kennis geven
sporten is goed voor mensen met stress & angst bij Bibi Fitstudio
De sportcoachen van Bibi Fitstudio helpen jou met je ademhaling. Ze laten je adem niet zomaar galopperen zodat je lichaam & zenuwstelsel genieten van het sporten…
Katrien is trekker van Bibi Fitstudio voor vrouwen bij ons op’t Zuid. In een super inspirerend gesprek vertelt ze me dat ademhaling bij hen echt belangrijk is. Ze geven aandacht aan een goeie cool-down zodat het zenuwstelsel in evenwicht komt en je adem terug kan landen. Sporten hoeft niet meer door jezelf ‘erdoor te pushen’, juist door te voelen en vertrouwen op je lichaam kan je je volle kracht ervaren. En je adem & rust zijn helemaal mee!
Wil jij sporten met kracht en kalme energie? Genieten van je lichaam? Hier vind je meer info over Bibi personal trainer voor vrouwen
Voel je goed in je vel en straal
Jouw diëtiste, personal trainer, burnout- & mindsetcoach in één.
Ademtraining bij adem je fit hoe kom je van angst af?
Kan je je sport, fittness, workout of jogging gebruiken als ademtraining tegen angst & stress? Jazeker!! Je kan paniekaanvallen ‘afslijten’ via je adem. En je stress gevoeligheid net positief gaan inzetten omje adem én je sport te verbeteren.
Stap 1: Je doet een kennismakingsgesprek: Vrijblijvend. We praten over wat probleem precies is, wat je ervaart, maar ook wat je stijl is en hoe we een training kunnen opzetten die fijn voelt, bij je past en het meeste kans op succes heeft.
Stap 2. Je schrijft je in de kennismakingreeks in: Start To Relax! Ik heb een goede aanpak in 3 fasen die je leert wat je wel en niet met ademtechnieken kan doen. De meeste mensen hebben al na de eerste 1 a 2 sessies positieve resultaten!
Stap 3. Je doet een ademtraining: Start To Train! Wil je definitief afrekenen met paniekaanvallen, angst en stress via je adem? Dan is ademtraining nodig. Door je adem te screenen, weten we hoe een ademtraining op maat er voor jou kan uitzien.
Meer zuurstof
meer energie!
Adem Je Fit! Ademtraining & relaxatie
Verbeter de conditie van je ademhaling
Conclusie sport met angst & stress - doe dit!
Organiseer je sport eerst vanuit de invalshoek van je zenuwstelsel: Hoe is opwarming? Wat is je cool down? Wat kan je extra doen voor je zenuwstelsel? Hoe neem je je adem mee?
Hou je adem in ieder geval zo rustig en langzaam mogelijk en pas je training hieraan aan. Train niet sneller dan je adem kan volgen. Pas het tempo van je fitness en joggen aan.
Zorg ervoor dat je de symptomen van een zenuwstelsel dat ontregeld geraakt kent. Stress kan deze signalen afblokken, ontdek wat je kan doen om dit te herstellen.
Tijdens sporten verhoogt je adrenaline, maak je melkzuur aan en schommelt je Co2 niveau. Deze 3 stoffen kunnen angst triggeren in het brein.
Ademtechnieken tijdens een aanval helpen meestal niet er zijn wel andere dingen die je kan doen. Werk met je adem vooraf (opwarming) en achteraf (cooldown) voor herstel.
Adem door je neus als je sport. Je zal meer zuurstof afgeven en het is stukken beter voor je zenuwstelsel. Ademen door je mond zet de fight-flight reactie aan.