meditatie of ademtechnieken: wat werkt beter bij stress?

flauw vallen tijdens mediteren? dat kan!

Duizelen, een licht gevoel in je hoofd, een paniekaanval die uit het niets komt... Dit kan je ervaren bij mediteren. Zelf ging ik nog een stap verder, tijdens een meditatie-retraite viel ik flauw. Ik wist direct dat dit met mijn bloeddruk te maken had, die was plots laag gezakt door de trage, ontspannen ademhaling. Wat zout bij de maaltijd, een fles water naast het meditatie kussen en het was snel opgelost. Ik heb er daarna nooit meer last van gehad maar de les was diepgaand: meditatie is geen passieve bezigheid. Het werkt krachtig in op je hele systeem, ook op je ademhaling en bloeddruk.

Waarom voelt meditatie niet voor iedereen goed? In mijn praktijk hoor ik dit regelmatig: mensen doen aan mindfullness of meditatie voor hun welzijn. En begrijpen niet waarom ze zich juist slechter, meer opgejaagd of zelfs angstig voelen. Niet elke oefening is op elk moment geschikt voor jouw zenuwstelsel. Als een oefening niet goed voelt, is dat meestal een signaal dat de lat te hoog ligt. De oefening of meditatie korter of eenvoudiger maken lijkt eenvoudig. Maar ons complexe, intelligente brein gruwelt van eenvoud. Het wil actie, vooruitkomen, doen, presteren, begrijpen en beheersen...

En daardoor kiezen voor te intense ademtechnieken of verwachten we ineens dat een uur meditatie goed zal doen terwijl ons hoofd geen minuut kalmte verdraagt...

Je brein beheren in plaats van bevechten, juist daarom kan meditatie zo waardevol zijn. Dat wil zeggen als je durft stap voor stap gaan. Het doel is niet om je brein te 'stoppen' of op te houden met denken maar om controle te lossen. De bewegingen van je monky-mind toelaten en beheren zorgt dat je met meer inzicht gaat handelen en beslissen in plaats van te reageren.

Door te leren hoe je een stapje terug doet en je gedachten observeert zonder erin meegezogen te worden, leer je je brein beheren in plaats van dat het jou beheerst. Een beetje afstand creëren tussen jouw gevoelde kern en die complexe machine bovenin je hoofd is hier het geheim. En dit kan je dus niet gaan ‘doen’, iets anders is nodig. Hier kan je adem helpen: in deze blog 5 ademtechnieken die je kan inzetten tijdens je meditatie.

Kiezen voor meditatie boven ademtechnieken: 3 redenen

Je wil nog meer vertragen om je zenuwstelsel te versterken

• Hoe het werkt: De adem vertraagt en komt in een ritmische flow. Dit brengt je in een diepe mentale staat van rust. Het zenuwstelsel kan volledig naar herstel gaan. Mediteren en vooral ademhalingsmeditatie gebruiken ritmisch ademhaling. Ritmisch ademen helpt het brein beter werken en stimuleert het zenuwstelsel. Ontspannen ademen helpt het lichaam fysieke processen aan de binnenkant, maar ook prestaties in de buitenwereld optimaliseren.

• Valkuil: Je moet echt willen afkicken van het bereiken van een resultaat. Anders werkt meditatie niet of bijna niet. Het vertragen kan je niet gaan ‘controleren’ en het is ook niet de bedoeling van meditatie om te gaan ‘rusten’. Als je zit te mediteren, doe je actief niets. Het loskoppelen van wat je doet aan een resultaat lijkt makkelijk, maar dat is het niet. Dit loslaten van de uitkomst, waar onze geest zo aan vast zit, dat is de moeilijkheid en net de bedoeling.

• Oplossing: Geef je brein een taak, een focus zodat het gevoel ontstaat dat je iets zinvol doet. De body scan en andere technieken helpen heel goed je geest richten en het lichaam gericht observeren. Zo schakel je meditatie in om het richten van je geest net te helpen. Uiteindelijk is het de bedoeling dat dit als ‘activiteit’ ook wegvalt en dat je complete stilte leert ingaan. Maar het is een uitstekende start en super gezond voor je adem!

Meditatie brengt intelligentie, overzicht & inzicht

• Hoe het werkt: Verschillende onderzoeken hebben al aangetoond dat meditatie veranderingen geeft in het brein. Ademhalingsmeditatie helpt je in het dagelijkse leven beter omgaan met uitdagingen. Je leert door de meditatie training je aandacht richten en houden. Je blijft kalmer bij uitdagingen en je neemt betere beslissingen. Je ademhaling zorgt voor de nodige extra zuurstof waar het brein zijn prestaties mee kan neerzetten.

• Valkuil: Mediteren werkt pas goed als je het langer doet. De valkuil bij meditatie is dat je stopt voor het begint te werken. Als je wil mediteren investeer je op lange termijn. Mediteer eens 6 maanden of een jaar elke dag of bijna dagelijks. Dan ga je weten welke voordelen het voor je heeft en welke veranderingen je dankzij mediteren hebt toegelaten. En dan nog weet je -achteraf gezien- nooit precies zeker of het door het mediteren kwam dat het nu beter met je gaat.

• Oplossing: Maak een gewoonte om enkele minuten stilte in te lassen doorheen je dag. Mini-meditatie momenten helpen je spanning dalen en je adem verbetert direct mee. Je kan een klokje zetten of deze stilte momenten koppelen aan bepaalde plekken of activiteiten: aan de kassa, even langer in de wagen blijven zitten, even stilte opzoeken voor je gaat slapen, na het eten even stilte bewaren, opkijken van je werk en rond je kijken, een stille wandeling maken…

Met meditatie train je je adem op de meest natuurlijke manier

• Hoe het werkt: In mediteren ga je zodanig vertragen dat je ook je ademgrens zal tegenkomen. Blijf je je dan ontspannen dan ga je je adem spontaan ontwikkelen. Zeker wanneer je langdurig aan meditatie doet. Ook bij Buteyko-ademtraining passen we de zachte ademhaling toe. We gaan de adem zachter maken, tot het lichaam hierop reageert. Van zodra je weet waar je ademgrens ligt en hoe jouw lichaam deze grens aangeeft, kan ademtraining beginnen.

• Valkuil: Meditatie vraagt meer extra tijd dan ademtraining. Wil je je adem trainen met meditatie, dan heb je 2 tot 4 uur meditatie per dag nodig. De meditatie moet voldoende lang duren, zodat je zeker je ademgrens voorbijgaat. Adem je moeilijk? Of kan je zenuwstelsel extra steun gebruiken? Dan zal mediteren eerst moeilijk voelen omdat je adem zal snel protesteren. Als je weet wat je dan moet doen en je kent je adem kan je dit makkelijk overkomen.

• Oplossing: Start met 5 minuten mediteren per dag voor het slapen gaan. Zo bouw je best een meditatieve training op. En als meditatie of mindfulness jou niet lukt, het voelt vervelend of je merkt dat zelfs 5 minuten niet volhoudt, ga dan eerst even met je adem aan de slag. Van zodra je adem gaat verbeteren, is er een grotere kans dat mediteren of mindfulness wel voor je zullen werken.

Dit doen ademtechnieken wel dat meditatie niet doet

Ademtechnieken = Je wil een resultaat bereiken

Ademtechnieken geven jou een specifiek resultaat of helpen een doel bereiken. Je doet ze vanuit een bepaalde verwachting. Meestal wil je iets verbeteren als je ademtechnieken doet. Terwijl bij mediteren je net de actie en het resultaat loslaat.

Ademtechnieken = Actief met het lichaam

Werk je met ademtechnieken, dan werk je met je lichaam. Er ligt focus op het lichaam en je wil met je adem de conditie van je adem of gezondheid vooruit helpen. Bij meditatie is het lichaam ook belangrijk, maar meer vanuit observatie en ‘laten zijn’.

Ademtechnieken = Inzicht in hoe je adem werkt

Bij Adem je Fit! leer je welke ademtechnieken wat doen en leer je de werking van je adem kennen. Veel mensen hebben er nood aan om te willen begrijpen wat er gebeurt. Dit kan een mooie focus geven aan het brein. Bij mediteren laat je dit begrijpen los.

Dit gesprek is open en vrijblijvend. Na een kopje thee en wat info uitwisselen weet je of dit iets voor je is.

Ademhalings meditatie helpt je nog beter bij stress

Ademhalingsmeditatie verbetert cognitie, cardio en pakt je stress aan

Mediteren & ademen maakt je bestand tegen stress. Mediteren met je adem verhoogt je psychische draagkracht en fysieke veerkracht. Je voorkomt daarmee ook chronische ziekten zoals hoge bloeddruk, depressie en dementie. Je kan stressbestendigheid opbouwen en trainen samen met het opbouwen van je ademtraining & meditatie praktijk.

Dagelijks 5 minuten ademhalingsmeditatie vermindert stress, verlaagt het aantal ademhalingen per minuut en verhoogt je HRV. Voor stress is 5 minuten voldoende. Wil je je vermoeidheid aanpakken? Probeer dan 30 minuten ademhalingsmeditatie per dag. Doe dagelijks en hou dit even vol, het is niet zo dat het direct resultaat geeft…

Stress kan de zuurtegraad van het bloed doen stijgen. Ademhalingstechnieken brengen de zuurtegraad van het bloed weer in balans. De invloed van je adem op de zuurtegraad va je lichaam (Ph) is goed gekend en werkt dadelijk.

Een training volgen in meditatie & ademhaling helpt je bij verkoudheden en griep. Je herstelt beter en sneller omdat je immuunsysteem meer geactiveerd wordt. Algemeen welzijn en je lekker voelen in je vel verbeteren natuurlijk ook! Ik ben zelf amper 2 dagen ziek geweest afgelopen 2 jaar.

Adem meditatie helpt hartslag en je bloeddruk regelen en stimuleert het immuunsysteem. Onderzoek bij veteranen die ademhalingsmeditatie deden toont dat dit positieve resultaten geeft bij posttraumatische stress, overprikkeling en over alertheid en angst en het vertraagt de ademhaling.

Meer en meer onderzoek toont dat Pranayma oefeningen cognitieve prestaties verbeteren, een betere doorbloeding van de weefsels waardoor er dus meer doorbloeding is in brein en spieren. Yogic Breathing helpt bloeddruk en suikerspiegel verlagen en verbetert je metabolisme.

Sommige studies tonen dat ademhalingsmeditatie beter is voor het lichaam dan sport. Yogic Breathing verlaagt stress stimuleert het autonoom zenuwstelsel stimuleert waarbij sympatisch en parasymathisch zenuwstelsel fijn op elkaar afgestemd worden. Dit zou verklaren waarom in sommige gevallen ademmeditatie beter is dan sport, wat spanning geeft.

Mediteren en ademen combineren helpt wanneer stilte meditatie te leeg of te saai voelt.

Door je geest naar je adem te leiden krijg je een mooie focus die je geest maar al te graag oppikt. Dit houdt het mediteren boeiend, beweeglijk en levend.

5 ademtechnieken die passen bij je meditatie moment

• 1. Je Adem Vrij Laten & Observeren - Zacht Ademen Door Je Neus

  • Sluit je lippen en adem zacht door je neus Zacht ademen door je neus geeft je alle adem voordelen. Het helpt je vertragen, haalt je zenuwstelsel uit spanning, houdt je bloedvaten open en brengt het meeste zuurstof rond naar cellen en naar het brein.

  • Je hoeft niets te doen, je adem gaat vanzelf Vind je het lastig om je adem te laten gaan zonder te willen controleren? Richt je geest op je zintuigen, wat je voelt, ziet of hoort. Geef een beetje gewicht en doe dit met elk lichaamsdeel zoals in een body-scan. Je adem daalt vanzelf mee!

  • Wacht op de inademing, wacht op de uitademing Deze impuls kan je helpen om je ademhaling vanzelf te voelen komen en gaan. Wacht op de inademing tot je de aandrang om te willen ademen voelt. Wacht na de inademing tot je voelt dat je niets anders kan dan weer uitademen.

  Wil je graag meer weten over de hoe ademen door je neus je lichaam sterker maakt? Lees hier de blog die ik daarover heb gemaakt.

  Zit je nog met een vraag? Lukt mediteren niet goed? Het kan zijn dat je adem in de knoop zit en dat die eerst even extra aandacht vraagt.

• 2. Mindfull Ademhalen - Je Adem Als Een Gevoelde Sensatie In Je Lichaam

  • Breng je aandacht naar hoe je adem voelt aan de top van je neus Ga voelen hoe de lucht binnenkomt en buitengaat. Het strijken van de lucht, het gevoel aan je neusgaten, de snelheid en de beweging van deze adem-luchtstroom.

  • Breng je aandacht naar de snelheid en de temperatuur van je ademhaling Hoe fris voelt die adem aan je neusgaten als je inademt. Voel de warmte van de uitademing. Elke ademhaling is anders dan de volgende of vorige en laat dit gebeuren, probeer je adem niet te gaan uitvlakken, tellen of controleren.

  • Waar voel je de adem nog verder bewegen in je lichaam? Je ademhaling legt een hele weg af in je lichaam. Deze weg kan je volgen, je kan gaan voelen waar je adem je lichaam raakt of in beweging zet. Je kan de golven van je ademhaling in je romp voelen op- en neergaan. De tintelingen ervaren die het veroorzaakt.

  In deze 20 minuten adempauzes kan je dit verder gaan testen en proberen. Voel of dit bij je past!

• 3. De In- En Uitademing Bewust Als Aparte Bewegingen Ervaren

  • Voel de in- en de uitademing als wisselende golven die steeds na elkaar komen Je adem heeft twee bewegingen. Je romp zet uit bij de inademing. Je romp deint terug bij de uitademing. Het is super aangenaam om deze deining te gaan voelen. Net zoals golven op het strand aanspoelen en wegtrekken, kan je je laten mee wiegen op het golvende ritme van je adem. Als je graag met tellen werkt, ga dan hier voor gelijke lengtes: tel evenveel voor in als voor uit, maak beide bewegingen gelijk.

  • Voel de verschillen in temperatuur van de inademing en de uitademing Voel hoe verschillend de in- en de uitademing zijn. Ze voelen anders, ze hebben een andere temperatuur. Ga eerst observeren hoe dit voor jou is: hoe voel jij de verschillen in temperatuur van je adem aan? Breng dan je aandacht naar het frisser gevoel van de inademing en richt je op het warmer gevoel van de uitademing. Ervaar hoe ze elkaar steeds afwisselen.

  • Voel hoe anders het tempo en het karakter is van in- en uitademing Voel hoe anders de inademing is, vind je die net actiever, speelser, frisser, sneller? Hoe anders voelt de uitademing? Meer gelaten, vol vertrouwen, ontspannen, trager? Beeld je in dat je inademing en uitademing personages zouden zijn in een film: welke karakters zou jij ze geven? Bekijk ook hoe elke inademing zijn eigen tempoverschillen heeft en hoe de uitademing niet enkel vertraagt, maar ook zijn eigen ritmisch verschillen heeft. Dit is al voor gevorderden!

  In deze 20 minuten adempauzes kan je dit verder gaan testen en proberen. Voel of dit bij je past!

• 4. Blaasbalg - Je Uitademing Ontspannen Verlengen

  • Adem uit en ontspan je lichaam nog meer op de uitademing Laat jezelf nog zwaarder worden als je uitademt. Laat op elke uitademing je lichaam zachter worden. Of beeld je in dat je als je spieren laat smelten telkens je de uitademing laat gaan. Op die manier ga je zacht en speels de uitademing iets verlengen zonder iets te gaan doen. Je kan ook de adem gaan tellen als jou dat helpt om betere focus te houden. Kies het getal dat bij je past, maak het niet moeilijk en tel dan van hoog naar laag. Zo blijf je ontspanning uitlokken.

  • Adem uit en laat de spieren van je bekkenbodem, buik, onderrug iets mee samentrekken Laat eerst de uitademing spontaan gaan, zonder dat je iets doet. Dan zal je voelen dat er spieren willen meehelpen van zodra je de uitademing meer ruimte geeft. Laat de spieren van je bekken, je buik en onderrug mee bewegen op de uitademing. Daarbij span je ze iets aan. Let wel op dat je er geen fitness van maakt. De beweging is zacht, subtiel, gebeurt vooral aan de binnenkant en is altijd weer anders.

  • Laat deze spieren na de uitademing terug ontspannen, dit is de inademing Het zou kunnen dat je na de uitademing een kleine pauze ervaart, alsof je adem even gaat wachten voor hij verder gaat. Dit is net supergoed! Laat in ieder geval na de uitademing alle spieren die je hebt voelen spannen weer zachter worden. Het zachter worden van de spieren, het ruimer worden van je romp zal de inademing vanzelf binnenlokken. Op deze manier is de inademing juist en ontspannen, een reactie op de uitademing. Het is makkelijker om je aandacht bij spierbewegingen te houden, dit kan helpen de inademing los te laten.

  Tijdens onze mini-groepssessies leer ik je alles over wat je kan doen met je adem en hoe die in je lichaam als beweging aanwezig is. Deze sessies zijn heerlijk ontspannend en ook super gezellig. Kijk hier wanneer de volgende Start To Relax! van start gaat.

• 5. Onzichtbaar Ademhalen - Je Adem Laten Stilvallen

  • Adem en ontspan - Laat tijden je meditatie of zen-moment je lichaam zachter worden. Wees je bewust van je lichaam op een vriendelijke manier. Je hoeft je niet met je adem bezig te houden. Je zal merken dat samen met het ontspannen, tijdens je meditatie je adem vanzelf zal stilvallen. Het is alsof je met je hele lichaam ademt en niet langer enkel met je neus. Alsof je door je huid ademt. Heb je dit al ervaren tijdens een meditatie? Dit is ideaal ademen, zo zacht ademen dat het lijkt alsof je adem stilvalt. Je gaswisseling is ideaal en je zenuwstelsel superkalm. Geniet!

  • In ademtraining gaan we deze manier van ademhalen imiteren om onze adem te gaan ontwikkelen. De Buteyko-methode, die ik zelf ook aanleer, heeft dit zachte meditatieve ademhalen als basis. In langdurige meditatie bereik je in principe hetzelfde als in ademtraining. Maar het is logisch wanneer je adem goed in de knoop zit, dat lang mediteren niet fijn zal voelen. Wanneer je je adem doelbewust probeert zachter te maken en zachter te laten verlopen, voelt dit niet altijd makkelijk. Als je ademsignaal staat ingesteld op te snel & onrustig dan zal je dit zelfs moeilijk of onmogelijk lijken.

  Weet je dat je mindfulness of mediteren niet fijn vind? Heb je het gevoel dat je adem niet goed meekan? Wanneer je ademtechnieken stap voor stap en op jouw maat aanpast, dan voelt het wel weer goed! Plan je kennismakingsgesprek met mij in en we praten erover of dit iets voor jou zou kunnen zijn.

Conclusie wat werkt beter bij stress? Meditatie of ademtechnieken?

• Een combinatie van ademhaling en meditatie is het beste. (Ritmisch ademhalen geeft extra voordelen. De focus die adem aan je complexe geest geeft, biedt veiligheid en structuur.

• Begin met 5 minuten voor het slapengaan. Bouw je training stap voor stap op en, doe dagelijks iets. Bouw niet te snel op als je wil dat je zenuwstelsel en ademhaling kunnen volgen.

• Merk je dat mediteren of mindfullness niet goed voelen? Start met een opgebouwde ademtraining. Je adem houdt je tegen om te gaan vertragen terwijl je dat net nodig hebt.

Is je adem moeilijk of je stress heel hoog?

Het klopt dat ademhalingsmeditatie of het zomaar wat doen van ademhalingstechnieken niet goed voelen. Je adem zal je tegenhouden te vertragen.

Starten met je adem is de eerste stap. Werk met een coach die stap voor stap een op jouw maat uitgewerkte ademtraining aanbiedt.

Kom langs in het gezellige atelier in Antwerpen. Na een kopje thee weet je of dit iets voor je is.

verder lezen & Bronvermelding

• Carter, K. S., & Carter III, R. (2016). Breath-based meditation: A mechanism to restore the physiological and cognitive reserves for optimal human performance. World Journal of Clinical Cases, 4(4), 99–102. https://doi.org/10.12998/wjcc.v4.i4.99

• Tan, L., et al. (2025). Effects of mindfulness breathing meditation on stress and cognitive functions: a heart rate variability and eye-tracking study. Scientific Reports, 15(1). https://doi.org/10.1038/s41598-025-23727-z

• Melnychuk, M. C., Dockree, P. M., O’Connell, R. G., Murphy, P. R., Balsters, J. H., & Robertson, I. H. (2018). Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: Effects of meditation and pranayama. Psychophysiology, 55(9), e13091. https://doi.org/10.1111/psyp.13091