Ademtraining Antwerpen Zuid
zo geeft je adem kracht aan je rug: 3 tips
“Ik ben Mieke en heb meer dan 20 jaar ervaring met ademwerk. De fouten die je met de adem kan maken? Ik deed ze allemaal! Intense ademtechnieken doen niet zomaar wat je nodig hebt. En zacht ademhalen voelt niet altijd goed. Plan een kennismaking met mij in, ik help je graag!”
-
Het middenrif is de grootste steun van je rug. De spiergroepen van het middenrif zijn verbonden met je ruggenwervels. Ademen met je middenrif heeft een positieve impact op de doorbloeding van belangrijke spiertjes rond je ruggengraat.
Bij een hoge of oppervlakkige ademhaling werkt het middenrif niet goed. Bij hoog ademen trek je de adem letterlijk weg van het middenrif. Op dat moment kan het middenrif zijn steun aan je rug niet voldoende geven. Beter te ademen verzorgt van binnenuit een extra steun aan rug, nek en schouders.
Tip 1: steun je rug met deze ademtechnieken
Verlengd Uitademen
Verleng de uitademing
Adem ontspannen en gelaten uit.
Ga niet pushen of duwen. Hou je adem zacht.
Richt je op de warmte van de uitademing.
-
Uitademen verlengen = Het middenrif ontspannen. Adem je uit, dan komt het middenrif omhoog en ontspannen meer middenrifspieren. Adem langer uit, doe dit gelaten en ontspannen. Hou je adem zacht.
Adem ontspannen -iets langer- uit als je wandelt, in de wagen, op kantoor, tijdens een vergadering, thuis… De gestuurde uitademing die je gebruikt tijdens bijvoorbeeld sport zoals de Pursed Lips wordt aangestuurd door een andere set neuronen in het brein. Hou je uitademing zacht en gelaten om goed aansluiting te maken met je ademgewoonte van elke dag.
Ademen met weerstand
Adem met weerstand aan de luchtstroom
Sluit één van je neusgaten en adem in of uit.
Ga niet pushen of duwen. Hou je adem zacht.
Richt je op ontspannen als de nood om sneller te ademen opkomt.
-
Hoe soepeler het middenrif kan bewegen, hoe meer steun je rug, nek en schouders krijgen via je ademhaling. Om je middenrif goed te activeren is het nodig dat je adem doorheen de dag regelmatig naar zacht en lang terugkeert. Stress houdt je adem doorgaans te snel en/of te oppervlakkig. Ervaar je lange perioden van stress? Je adem steunt je rug veel minder.
Weerstand plaatsen op de inademing en/of je uitademing brengt meer druk aan de luchtstroom waardoor er iets meer trekkracht komt op het middenrif. Dit is een makkelijke manier om je middenrif spieren net die extra fitness te geven, zeker wanneer je rug extra steun kan gebruiken.
Hou het zacht. Hoe zachter je luchtstroom, hoe dieper de lucht de longen kan binnendringen, hoe meer longblaasjes je vult, hoe meer je het middenrif activeert. Pushen, trekken en duwen aan het middenrif door luid en hard te ademen, door de flanken naar buiten te gaan duwen is doorgaans niet nodig en niet altijd goed.
Tip 2: ademretenties & Bracing = ademen tijdens tillen & heffen
Ademretenties
Zo doe je Ademretenties
Adem zacht en ontspannen.
Hou je adem kort tegen, zoals bij onder water zwemmen.
Hou het kort. Doe 6x met pauze = 2 minuten.
-
Ademretenties komen natuurlijk voor. We houden spontaan de adem tegen. We doen dit zelfs verschillende keren per dag. Alleen merken we niet dat we dit doen. Ook bij onder water zwemmen, als we schrikken of heel erg geconcentreerd zijn, kan je merken dat je je adem tegenhoudt. En dat is helemaal prima!
Tijdens een ademretentie, het tegenhouden van je ademhaling, heb je een ideale gaswisseling. Op dat moment gaat er meer koolzuur uit de bloedbaan. En je neemt meer zuurstof op!
Ademretenties geven extra fitness aan het middenrif. Je kan na de inademing of na de uitademing je adem tegenhouden. Zowel na de in- als na de uitademing geven ademretenties extra fitness aan de spieren van het middenrif. Zowel bij in- als uitademen steunen ze je ergonomie, elk op een andere manier.
Ademretenties -ook als je ze kort doet en je ze bijna niet voelt- zorgen voor een hogere zuurstof opname. Is je bedoeling om meer te ontspannen? Dan is het beter je adem tegen te houden na de uitademing. Na de inademing voelt het meestal iets makkelijker om je adem even tegen te houden.
Voel je dat het voor jou moeilijk is om je adem tegen te houden? Dan kan dit een teken zijn dat je adem te oppervlakkig is. Vraagt je lichaam snel opnieuw naar lucht als je je adem tegenhoudt? Meestal wijst dit erop dat een ademtraining nodig is om meer ademruimte te creëren. En waarom zou je het niet doen? Super interessante kennis over jouw energie-leverancier heb je met deze cursus voor altijd op zak!
bracing - Ademretentie na de inademing
Bescherm je rug: Ademen tijdens tillen & heffen
Adem zacht in door je neus en adem je longen vol.
Hou je adem tegen tijdens het tillen of heffen.
Laat je uitademing soepel en spontaan gaan.
Meer weten over ademretenties? Schrijf je in een ademtraject in!
-
Ademretenties komen natuurlijk voor. We houden spontaan de adem tegen. We doen dit zelfs verschillende keren per dag. Alleen merken we niet dat we dit doen. Ook bij onder water zwemmen, als we schrikken of heel erg geconcentreerd zijn, kan je merken dat je je adem tegenhoudt. En dat is helemaal prima!
Tijdens een ademretentie, het tegenhouden van je ademhaling, heb je een ideale gaswisseling. Op dat moment gaat er meer koolzuur uit de bloedbaan. En je neemt meer zuurstof op!
Ademretenties geven extra fitness aan het middenrif. Je kan na de inademing of na de uitademing je adem tegenhouden. Zowel na de in- als na de uitademing geven ademretenties extra fitness aan de spieren van het middenrif. Zowel bij in- als uitademen steunen ze je ergonomie, elk op een andere manier.
Ademretenties -ook als je ze kort doet en je ze bijna niet voelt- zorgen voor een hogere zuurstof opname. Is je bedoeling om meer te ontspannen? Dan is het beter je adem tegen te houden na de uitademing. Na de inademing voelt het meestal iets makkelijker om je adem even tegen te houden.
Voel je dat het voor jou moeilijk is om je adem tegen te houden? Dan kan dit een teken zijn dat je adem te oppervlakkig is. Vraagt je lichaam snel opnieuw naar lucht als je je adem tegenhoudt? Meestal wijst dit erop dat een ademtraining nodig is om meer ademruimte te creëren. En waarom zou je het niet doen? Super interessante kennis over jouw energie-leverancier heb je met deze cursus voor altijd op zak!
Tip 3: train zodat je kan ademen door je neus ook tijdens het sporten
zacht neusademen
Zomaar uren ademtechnieken doen gaan geen resultaat geven. We ademen 20.000 keer per dag. Wil je iets verbeteren? Breng stap voor stap verandering in je ademgewoonte: begin met neusademen.
Bekijk ademen als een persoonlijke oplader. Beter ademen door je neus verhoogt je zuurstof opname waardoor je meer energie voelt en je focus helderder wordt. Ademen is je recharge, ook terwijl je werkt.
Deze 20 minuten Lunch Break adempauzes kan je tijdens kantoorwerk nemen. Volg mijn stem tijdens je werk en laat adem impulsen af en toe binnenkomen. Of neem een break en geniet van even niets.
Meer van deze Lunch Break Breathing adempauzes vind je hier…
-
Hoe zachter je ademt, hoe groter je longinhoud en hoe beter de steun voor je rug = Pure logica van de loodgieter. Je adem geeft je rug & schouders maximale kracht als je ademt door je neus. Omdat de adem dan zachter is…
Het lijkt tegenstrijdig maar het is logisch: hoe lager de luchtdruk van je adem, hoe meer ademlucht in de fijnste luchtwegen kan komen. De meeste longblaasjes zitten aan deze fijnste luchtwegen vlakbij het middenrif: boven maag en darmen, in je flanken en aan je rug.
Adem LSD = Light, Slow & Deep. Ademen door de neus brengt de lucht vanzelf zacht, traag en diep tot op je middenrif. Hard en snel ademen vult je longen niet op de ideale manier hoewel je misschien veel beweging ziet. Ademhalen door de mond heeft een te harde druk en vult niet die longblaasjes die je middenrif steun geven.
Zie je je romp heel erg bewegen? Het kan lijken alsof je longen goed vullen, maar dit is niet persé het geval… Een harde luchtdruk vult niet de diepe delen van de longen. Net die longblaasjes die belangrijk zijn voor de steun aan je rug worden niet goed gevuld als je hard, snel en/of door je mond ademt.
Ademen door de mond geeft bovendien een fight-flight signaal aan het brein. Ademen door je mond, doe het niet als gewoonte. Sluit je lippen en adem door je neus doorheen de dag. Steun je rug met je ademhaling door zacht en traag te ademen en adem door je neus in & uit.
sport: verlengd uitademen door de neus
Wil je meer halen uit sporten? Sport op een trage neusademhaling. Start daar en bouw op. Adem door je neus tijdens joggen, fitness, cardio...
Adem hierbij ook uit door je neus. Adem je door je mond als je sport: op dat moment trekt je adem eerder de steun weg uit je rug dan dat je adem je rug steunt.
De moeizame weg naar buiten geeft de ademlucht weerstand. Zo blijven longblaasjes op spanning, ze blijven zuurstof opnemen, ook als je uitademt. Fantastisch, niet?!
-
Een verlengde uitademing die je loslaat waarbij het middenrif vanzelf kan terugveren geeft een meer ontspannen, veel diepere inademing. Heel anders dan het trekken op de inademing waarbij we de lucht gaan halen. Er komt meer lucht in de longen die ook de diepere delen van de longen vult en zo je rug veel betere steunkracht geeft.
In onze ademsessies voelen deelnemers de spieren van nek en schouders ontspannen en de doorbloeding in bekken en benen verbeteren. Om dit effect op langere termijn blijvend te maken, is een ademtraining nodig. Wat is dat, ademtraining?
Net zoals bij conditie training maak je je lichaam gewoon aan een betere, diepere, tragere ademhaling. Zoals bij een start to run bouwen we dit stap voor stap op. Eens je lichaam dit gewoon is -geloof me vrij- heb je een heel ander leven….
In ademtraining gaan we de uitademing verlengen, werken met weerstand op je ademhaling, de ademretenties verkennen... De aanpak van Adem Je Fit! vertrekt vanuit ontspanning en werkt met zachte & intense ademtechnieken. Zo kan het middenrif ontspannen en krijgen rug, nek en schouders meer steun van je ademhaling.
In de ademtraining van Adem Je Fit! gaan we uit van een zachte ademhaling als baseline. We ademen niet te gestuurd of te krachtig, maar ontspannen in & uit. Zo houden we zeker rekening met de ademreflex en het zenuwstelsel.
Adem Je Fit! werkt op jouw maat en past zich aan jouw persoonlijke stijl aan. We kijken waar jij zit en bouwen stap voor stap op. Zo voel jij de verandering als aangenaam en geven we het lichaam niet nog eens de zoveelste spanning. Is de spanning juist aangenaam? Dan gaan we ervoor natuurlijk….
Dit gesprek is een aangenaam informatief moment zodat jij je volgende ademstap kan bepalen. Gratis en vrijblijvend, je weet snel of dit bij je past. Welkom in het atelier, maar kan evengoed online.
deze signalen vertellen dat ademwerk nodig is
Racing Mind/ Overprikkeling
"Mijn hoofd zit overvol/ ik vergeet dingen/ mijn gedachten tollen maar door/ precies een kermismolen." / "Mijn dag is een sneltrein die niet stopt / een moment voor mezelf lukt niet meer/ ik heb het gevoel dat ik nergens meer tijd voor heb."
Stress & angstige gevoelens
"Ik krijg de spanning niet meer uit mijn lijf/ voel me constant opgejaagd, ook zonder schijnbare reden.” /"Ik ben geen angstig persoon maar ik voel me constant onrustig of angstig/ Ik herken mezelf niet meer.”
Chronische vermoeidheid
"Ik word wakker als een wrak/ ik ben steeds doodop/ één avondje uitgaan of één sociale activiteit kost me dagen herstel."/ "Ik let op mijn voeding, maar ik heb geen energie."
Dit gesprek is gratis en vrijblijvend. Na 15 minuten weet je of dit iets voor je is… Een kopje thee staat voor je klaar!
Gratis adem Aanbod
In de Adem Challenge kan je je adem uitproberen in 21 video’s. Stap voor stap krijg je interessante adem info mee. Ontdek ook het youtube kanaal voor meer relax ademen.
1 op 1 ademwerk
Je wenst meer persoonlijke hup met een aanpak op jouw maat. Volg je eerste ademtraject van 3 maanden. Plan eerst je kennismaking hiervoor in, dit is gratis.
ademwerk in groep
Hou je van de kracht van samen dingen doen? Schrijf je in de groepssessies in. Plan eerst eerst je kennismaking hiervoor in, dit is gratis.
Een gratis kennismakings gesprek
Is een 1x1 ademtraining iets voor jou? We praten erover!
Nieuwsgierig naar een 1x1 traject voor je ademhaling? Je denkt al een tijd: ik zou iets met die adem willen doen. Nu is het echt nodig. Heb je last van stress of spanning? Voel je je benauwd of angstig? Heb je last van druk? Is je hoofd overvol en ben je steeds moe? Heb je aanvallen van paniek of felle emotie? Heb je interesse in ademen voor sport?
Boek je eerste gratis adviesgesprek in! Kom langs en leer mij & mijn aanpak kennen. Of kom online als je dat beter past! Je kan al je vragen stellen. We kijken samen wat jouw eerstvolgende stap kan zijn. Wil je meer weten over wie ik ben? Lees hier meer over mijn achtergrond. Dit gesprek is gratis en vrijblijvend, na 15 minuten ga je weten of dit iets voor je is.